Бхуджангасана или кобра

Името на асаната идва от думите на санскрит: „бхуджанга” – „змия” или „змей”, и „асана”, което означава „поза” или „стойка”. Тази укрепваща, основна назад навеждаща поза е наречена така, защото главата и торсът напомнят позата на кобра, когато разтваря качулката си,  готова да атакува жертвата.

Асаната малко или повече влияе върху всички системи в тялото – директно или индиректно. Тя разтяга предната страна на торса и гръбначния стълб и е една от най-важните и най-често прилагани в часовете по класическа йога назад навеждащи асани (обикновено се правят по три такива пози в подобна практика), която има множество здравословни ползи за цялото тяло, от главата до стъпалата. Асаната и вариантите й са истинска благодат за хората с проблеми в гърба.

Бхуджангасана е насочена основно към изграждането на сила и гъвкавост в гърба и се използва още в занятията за напълно начинаещи. За съжаление, в ежедневието си не използваме много мускулите на гърба, а отслабването им може да доведе до болки, прегърбване, приплъзване на дисковете и други проблеми. Бхуджангасана е един лесен начин за заздравяването на тези мускули.

Асаната има и подмладяващ ефект. Принципно йога асаните ни помагат да концентрираме вниманието си, което действа възстановяващо за цялото тяло чрез развиването на благоприятна мисловна нагласа. Това отстранява мускулното напрежение. В Бхуджангасана се масажират горните, средните и долните мускули на гръбнака. Това развива гъвкавостта в гръбначния стълб. В позата мускулите бавно и постепенно се разтягат до пълното й заемане. Както при всяка асана, трябва да се вслушвате в тялото си и да знаете докъде са границите Ви. Бъдете осъзнати за усещанията си по време на изпълнението й.

Изпълнение

Легнете по корем на пода върху удобна, гладка повърхност (най-добре – на постелка), отпуснете и челото в пода, ръце – покрай торса. Протегнете краката назад, палците на краката, се докосват, стъпалата са събрани и отпуснати в пода (ако има болка в гърба – отворете краката). Сложете дланите под раменете, пръстите на ръцете са широко отворени, върховете им са в една линия с върха на раменете. Дръжте лактите сгънати, успоредни, в досег с гръдния кош. Затворете очи и вдишайте бавно и дълбоко. Усетете стабилността в областта на таза, бедрата и горната част на стъпалата. Представете си ги, сякаш ще пуснат корени в земята, когато започнете да изпълнявате позата. Издишайте бавно и отворете очи. Продължете да дишате бавно и дълбоко. Натиснете опакото на стъпалата, бедрата и пубисната кост в пода, ако може – съберете петите. С вдишване започвате да стягате ръцете, натиснете длани в пода, протегнете главата напред и вдигнете гръдния кош от пода само толкова, доколкото можете да задържите връзката между пубисната кост и краката (повдигането на торса е до областта на пъпа). Представете си движението на издигаща се змия, докато изпълнявате позата по този начин. Натиснете корема в пода. Ако желаете да продължите с огъването назад, изправете лактите и погледнете към тавана, но бъдете внимателни. (Не ги изпъвайте напълно, ако това не Ви е комфортно или ако раменете се напрягат – по-добре задълбочете протягането, за да се получи грациозна, равна дъга на гърба. Като начало е по-добре лактите да останат сгънати и тялото да се издига не много високо от пода. Често практикуващите изправят лактите, но това е за сметка на твърде голяма извивка в гърба, краката се раздалечават, тежестта на тялото пада върху ръцете, а раменете се вдигат прекалено нагоре. В резултат повечето, ако не и всички, ползи от асаната се губят. Когато напреднете в практиката си, ще можете да увеличите разтягането, изправяйки лактите). Издигайте гръбначния стълб прешлен по прешлен. Натискът трябва да е равен по сила в двете длани, дръжте стъпалата събрани, ако е възможно. Мускулите в горната час на гърба би трябвало да вършат почти цялата работа в позата, а ръцете помагат само да повдигнете горната част на тялото по-високо. По принцип, ако ръцете Ви се уморят преди гърба, това означава, че използвате твърде много ръце и твърде малко гръб, което не е целта на асаната. Понякога помага да повдигнете длани на сантиметър от земята, докато сте в позата. Това ще накара мускулите на гърба Ви да поемат цялата работа и ще акцентира върху правилното усещане. Натиснете опашната към кост към пубиса и повдигнете срамната кост към пъпа. Съберете тазобедрените стави навътре. Стегнете седалището, но без да втвърдявате мускулите. Дръжте главата и раменете изправени, но отпуснати, далече от ушите, изтеглете лопатките към гърба, лакти покрай тялото, избутайте страничните ребра напред. Повдигнете нагоре гръдната кост, но избягвайте да натискате предните ребра напред, което само ще натовари кръста. По-скоро отворете страничните ребра напред и дръжте кръста отпуснат. Коремът натиска надолу. Използвайте протягането на краката и гърба, вместо да се напрягате да се издигате по-високо и да рискувате да преизвивате гърба. Не се пресилвайте. Разпределете навеждането назад и разтягането поравно по целия гръбначен стълб.

Задръжте позата между 15 и 30 секунди, дишайки с лекота, като постепенно увеличите времето до две минути. Излезте от асаната по обратния път, по който сте влезли – издишайки, внимателно върнете в пода корема, гръдния кош и челото. Сложете дланите на пода под челото и го отпуснете върху тях и/или отпуснете глава на една страна, после я сменете с другата (след изпълнение на кобра се почива по корем, а не по гръб). Повторете от 3 до 5 пъти.

Изобщо, за да се възстановите след Бхуджангасана или след която и да е от назад навеждащите асани, най-добре е да се отпуснете по корем, главата лежи върху дланите – с челото или на една страна. Пръстите на краката се допират, а петите падат настрани – това запазва енергията в тялото (да не изтича през стъпалата). Дишайте дълбоко в това положение, усещайки натиска на корема в пода с всяко вдишване. Отпуснете се колкото Ви е възможно повече, особено мускулите на гърба, раменете и лицето.

След Бхуджангасана можете да продължите със Салабхасана (скакалец).

Като част от Поздрава към Слънцето асаната е седма по ред (от 12-те пози за всяка страна) и се изпълнява след Ащанга Намаскар и преди Адхо Мукха Шванасана (планина). 

Ползи

Специално е значението на Бхуджангасана в Хатха йога, тъй като тя има отношение към всички системи на тялото от здравословна гледна точка.

Асаната е подходяща при схванат, болезнен гръб, много е полезна за облекчаване дискомфорта в мускулите на гърба, врата и корема. Практикуването й може да направи гръбначният стълб силен и гъвкав и да излекува болестите на раменете и гърба. Тъй като това е най-ефективната асана за развиване на гъвкавостта, тя облекчава схващанията в кръста. Бхуджангасана помага за отпускането на гърба, раздвижва застоялата кръв в задната част на тялото и тонизира нервната система. Накратко, тя подпомага ефективната координация между мозъка и останалата част на тялото, което цялостно подобрява здравето.

Практикуването на асаната разтваря гръдния кош, раменете, врата и корема, заздравява задната част на бедрата, помага за възстановяване от умора.

На по-фино ниво задържането в кобра може да Ви помогне не само да се освободите от стрес, но и от тревожност, и дори лека депресия. Изпълнението й осигурява добър масаж за надбъбречните жлези, които произвеждат хормона адреналин. Когато надбъбречните жлези изхвърлят адреналин в кръвта, ние преживяваме прилив на вълнение, сърдечната честота се увеличава, а хипофизната жлеза освобождава ендорфини. Това е полезно за състояния като унилост и стаено напрежение.

В класическите текстове се казва, че Бхуджангасана увеличава топлината в тялото, унищожава болестите и събужда Кундалини (огромна енергийна сила, спяща в основата на гръбначния стълб).

В детайли ползите от изпълнението на Бхуджангасана са: 

• Стимулира коремните мускули.
• Отваря сърцето, гръдния кош и белите дробове. 
• Успокоява болките при ревматизъм. Кортизонът е хормон, който се секретира от надбъбречните жлези. Смята се, че този хормон е основен фактор при ревматизма. Бхуджангасана регулира секретирането на кортизон, което се оказва от полза при облекчаване на ревматизма.
• Подобрява капацитета на белите дробове – кобра помага за отваряне на гръдния кош и така повлиява добре при проблеми, свързани с дишането. Асаната има терапевтичен ефект и при астма (да не се практикува при криза!).
• Намалява сковаността в кръста.
• Заздравява гърба по цялата му дължина, ръцете, раменете и китките. Aко се практикува под ръководството на опитен йога терапевт, асаната има благотоворно влияние при приплъзнати дискове или ишиас.
• Увеличава гъвкавостта.
• Помага при нередовен цикъл и гинекологични проблеми, като тонизира яйчниците и матката. Асаната повлиява при бяло течение, дисменорея (болезнен цикъл) и аменорея (липса на цикъл).
• Стяга и тонизира задната част на бедрата и седалището.
• Благоприятства работата на бъбреците – тъй като при изпълнението й те се притискат, застоялата кръв там се оттича и ефективността им се повишава.
• Укрепва сърцето. Подобрява кръвообращението.
• Стимулира работата на органите в коремната област, уринарния тракт и репродуктивната система.
• Отваряйки гръдния кош, спомага за изчистване на бронхите и подобряване кръвотока през сърцето.
• Коригира приведените рамене. Подобрява стойката.
• Подобрява кръвообращението и преноса на кислород, особено в областта на гръбначния стълб и таза.
• Лек за щитовидната жлеза: Бхуджангасана регулира работата й и така помага за поддържане на доброто здраве като цяло.
• Масажира вътрешните органи, особено храносмилателните – стомах, панкреас, черен дроб и жлъчен мехур. Асаната е от помощ в третирането на много състояния, свързани с проблеми при храносмилане, като запек, стомашно неразположение и т.н. Премахва газовете след хранене.
• Повдига настроението. Помага за преодоляване на изтощение.
• На енергийно ниво стимулира Свадищана и Манипура чакри. Активира Кундалини – Бхуджангасана помага за стимулиране на био-енергийния потенциал или Кундалини чрез директно повлияване на няколко нервни сплита, нерви и нервни клетки.
• На ментално ниво подобрява концентрацията.
• Има подмладяващо влияние върху тялото и ума. Практикуващите я поддържат младостта и жизнеността си.

Противопоказания

Чести грешки в изпълнението на асаната са прекаленото извиване назад на врата и кръста. Препоръчително е да запазите посоката на погледа към пода и да се фокусирате върху пренасяне на движението между лопатките (областта на гръдния кош отзад или средата на гърба).

• Травми в гърба и ребрата
• Язва, херния, чревна туберколоза и хипотиреоидизъм (намалена функция на щитовидната жлеза)
• Kарпално-тунелен синдром (болезнено състояние, причинено от притискане на ключов нерв в китката), травми в китките

• Главоболие
• Бременност
• Скорошна коремна операция (например херния) или травми в областта на корема.

При ишиас, приплъзнати дискове или улцерозен (язвен) колит, трябва да изпълнявате варианти на позата и под ръководство на опитен учител.

Ако имате други сериозни проблеми, по-добре се консултирайте с йога терапевт или опитен преподавател, преди да изпълнявате Бхуджангасана. 

Варианти:

Ако сте твърде схванат, може би е по-добре да избягвате да правите асаната на пода. Подпрете стол на стената и я изпълнете с ръце върху предния край на седалката, краката са в пода.

Ако имате гъвкавост в мишниците, гръдния кош и слабините, можете да влезете по-дълбоко в навеждането назад. Преместете дланите малко по-напред и изправете лактите, усуквайки ръцете по цялата им дължина навън. Вдигнете върха на гръдната кост нагоре, към тавана.

Подготвителни пози – Сетубандхасана (мост). Последващи пози: назад навеждащи.

За начинаещи – не прекалявайте в извиването назад. За да откриете височината, до която можете да стигнете комфортно, отпуснете ръцете покрай тялото на пода, така че издигането да дойде от протягането. 

1. Вакра Хаста Бхуджангасана (кобра със свити лакти) – Извиването на гръбначния стълб и врата назад и нагоре е максимално, пъпът остава в пода, лактите са свити, постепенно, с практиката, тежестта отпада от дланите и остава върху корема. Този вариант на асаната е много ефективен и помага за засилване на храносмилателната система.

2. Ардха Бхуджангасана (Сфинкс) – Асаната, която в крайния си вид прилича на Египетския сфинкс, е особено полезна за хора с вдървен гръб и помага за увеличаване гъвкавостта в цялото тяло.

3. Кобра с повдигане на дланите от пода – Това е добро упражнение за седалището и задната част на бедрата. Може да се практикува и за изчистване на мазнините от талията, и за стегнати седалищни мускули.

Aко изпълнявате асанта като част от партньорска йога, партньорът би могъл да Ви помогне за корекция на таза в навеждането назад и по-прецизно изпълнение. Когато сте в позата, нека партньорът Ви да застане зад гърба, с отворени стъпала от двете страни на бедрата Ви. Той трябва да се наведе и да хване двете страни на таза Ви, с палци към сакрума, и да се опита да разтвори задната част на таза, помагайки на бедрата да се отпуснат, а върховете на тазобедрените стави да се обърнат един към друг.