Как да упражняваме Чатуранга дандасана самостоятелно вкъщи?

Запознайте се с въвеждащата статия за Чатуранга дандасана тук и с особености на асаната и грешките, които произтичат от тях тук.

Качеството идва с времето

В йога практиката качеството, а не количеството, има най-голямо значение. Най-добрият начин да започнем да използваме по-качествено времето си по отношение на Чатуранга, е да работим с предизвикателната асана като отделна самостоятелна поза.

Ако нямате болки в раменете и искате да работите задълбочено с тази трудна асана, опитайте изпълнението на Чатуранга, описано по-долу. И ако изпитате дори и лек дискомфорт в раменете, сгъвайте лактите съвсем малко (3-5 см.), и работете само в зоната, където няма болка.

Застанете в дъска срещу огледало, така че то да е точно срещу Вас на удобно разстояние (на около метър – метър и половина от лицето Ви). Нека раменете да са над китките, а дланите – да са на ширината на раменете или малко по-широко. 

 

1. Свалете коленете в пода. Те трябва да са по-назад от таза, а не точно под него, както е, когато сте на колене. Това ще отнеме малко от тежестта на горната част на тялото и ще Ви позволи да се фокусирате върху раменете и стабилността на корема.

2. Натиснете дланите в пода (представете си, че бутате запънала се кола нагоре по нанагорнище). Това ще ангажира мускулите сератус антериор („бутащите” мускули, които ще стабилизират плешките Ви отзад). Това е важно, защото стабилизирането на плешките ще помогне раменната става да остане в правилна позиция, докато понася тежестта на тялото.

3. Ангажирайте мускулите в долната част на корема, за да стабилизирате кръста.

4. Свивайки лактите, изтеглете гръдния кош напред, за да свалите торса наполовина, докато раменте Ви не застанат в една линия с лактите (не го сваляйте под тази линия) и лактите Ви да застанат малко или повече над китките. (Започнете с леко навеждане надолу, докато не започнете да се чувствате комфортно да запазвате стабилно позата.) Може лактите Ви леко да се отделят встрани от ребрата, но ги дръжте насочени назад към стъпалата, вместо да са насочени настрани. Когато държим ръцете близо до гръдния кош, същите мускули, които привеждат ръцете (приберете ги навътре), ги карат и да се прибират навътре (вътрешна ротация). Тази вътрешна ротация кара раменете да потъват напред, което може да напрегне носещите тежестта раменни стави. Разположението на лактие Ви трябва да пази раменете.

5. Какво виждате, какво става в огледалото? И какво усещате, че се случва в тялото Ви? В идеалния случай, ще видите, че раменете остават стабилни, не се привеждат към пода и цялото тяло се движи като едно цяло. Дръжте коремните мускули ангажирани, докато се спускате надолу, за да пазите гърба да не се привежда, дръжте главата в една линия с гръбначния стълб, а лопатките – отворени. (Много практикуващи събират лопатките отзад, вдигат раменете към ушите и отпускат главата надолу. Това е точно толкова опасно за раменната става, колкото и раменте да се привеждат напред.)

6. Повторете процеса, описан по-горе, но този път се гледайте отстрани. Тъй като е трудно да се видите отстрани в огледало, ако може, използвайте телефона си, за да снимате клипче от този ъгъл. След това изгледайте видеото и анализирайте.

Практикувайте този вид полу-лицева опора редовно, докато не се почувствате силни и стабилни в позата. Когато сте готови да практикувате Чатуранга с прави крака, повторете основните стъпки, описани по-горе от дъска, с вдигнати по пода колене.

Чатуранга дандасана – особености на асаната и грешки, които произтичат от тях

Запознайте се с въвеждащата статия за Чатуранга дандасана тук. 

Недолюбваната Чатуранга дандасана, наричана още „йогийска лицева опора” или ниска дъска, често се изпълнява от повечето практикуващи или грешно, или половинчато в продължение на години, което не е добре. 

А защо се изпълнява грешно – защото е трудна.

Защо грешното й изпълнение е проблем? Защото, ако практикувате който и да е стил йога, основан на ащанга (каквито са повечето динамични стилове като виняса), това е единствената асана, която ще изпълнявате по много пъти във всеки час и ще се натрупат множество грешни повторения във времето.

А да изпълнявате дадена асана грешно отново и отново е потенциална опасност да си причинявате постоянно едни и същи травми – в този случай специално – травми на ротаторния маншон. Така че е изключително важно да се научим да изпълняваме асаната по правилния начин.

За да се заеме пълният вариант на асаната, трябва да имаме здрави ръце, рамене и сила в корема – тези части работят заедно по сложен начин, за да създадат правилното изпълнение на позата.

Тъй като Чатуранга е предизвикателна асана, има тенденция да минаваме забързано през нея, без да мислим много-много дали я изпълняваме както трябва, просто защото искаме да приключим с нея по-бързо. Но да не обръщаме внимание на коректното изпълнение може да се превърне в най-големия проблем. Важно е да имаме предвид, че Чатуранга зависи от координацията на много мускули, за да се изпълни правилно.

 

Особености

Заради по-особената мускулна характеристика на ставата, която свързва лопатката с гръдния кош  (тази става не свързва две кости, а по-скоро представлява свързване чрез мускули и сухожилия) и повишената мобилност на раменната става, предвид и участието при изпълнението на асаната на раменете и горната част на гърба, слабият преден зъбчат мускул (serratus anterior, мускул на лопатката) може да доведе до отлепване на лопатката и до болка в рамото и/или лакътя и/или до прещракване. Особено в случаите, когато Чатуранга дандасана или други асани за стягане на гръдния кош се практикуват засилено до степен на мускулно изтощение, това може да накара някои по-слаби, но анатомично по-подходящи мускули да прехвърлят поддържащите си функции към по-силни, но вероятно по-малко подходящи мускули. При Чатуранга дандасана трицепсите и пекториалните мускули (част от гръдните) понякога могат да компенсират слабия сератус антериор (мускул на лопатката). Да се предотврати това може да изисква адекватна професионална помощ, за да се тренират наново мускулите и да се ангажира по друг начин сератус антериор при това движение.  

Преразтягането на лумбалните (поясните) прешлени и флексията (сгъването) на тазобедрените стави е в резултат на неправилно изпълнение на асаната, което може да се коригира с активизиране на сухожилята.

Чатуранга – грешките, за които да внимаваме

Основните проблеми в практиката са два и вървят винаги заедно. Единият е, че раменните лопатки се вдигат нависоко и се отварят настрани. Вторият е, че главата на раменната кост се завърта напред, протягайки се към пода. Всяко от тези действия оказва огромен стрес върху раменната става. За компенсация, дупето често се повдига във въздуха.

Това се случва по няколко причини. Мускулите в предната част на тялото (голям гръден мускул и делтовидните) като цяло са силни, докато мускулите в горната част на гърба са слаби. В допълнение мускулите, чието предназначение е да стабилизират раменния пояс (ромбоидните и сератус антериор), често не се използват. И тъй като при много хора малкият гръден мускул се напряга, това също може да допринесе за пропадането на главата на раменната кост навътре.

И така в часовете по йога често се вижда следното нещо, въпреки че е на пръв поглед описанието може да изглежда малко преувеличено:

 

• Седалището се издига: това се случва, когато коремът не е достатъчно стегнат и ангажиран в асаната.
• Приведени рамене, когато мускулите на гърдите са по-силни от тези на гърба и раменете.  

Поради грешното изпълнение и травмите, които то води след себе си, Чатуранга дандасана е добила лоша репутация, наричана “скършване на раменете”, дори някои йога часове в чужбина  се рекламират като „Виняса без Чатуранга”. Но това не означава, че трябва да се отказвате от асаната – с време, грижа и внимание, Вашата Чатуранга практика ще стане безопасна и приятна. Ето стъпките, които можете да предприемете, за по-смислена и по-силна Чатуранга:

Започнете от дъска

• Ръцете са под лактите.
• Лактите са под раменете.
• Коремът и долните ребра са прибрани навътре; коремът е стегнат.
• Бедрата натискат нагоре.
• Петите бутат назад.
• Стегнете и съберете мускулите в посока към средната ос на тялото.
• Натиснете пръстите на краката напред, сякаш ще ги превъртите наобратно – даже повече, отколкото си мислите, че би трябвало. (Това дава гаранция, че ръцете Ви ще се сгънат на 90 градуса.)
• Сега започнете да пускате надолу,  докато ръцете Ви образуват 90-градусов ъгъл и спрете точно в тази точка.

За какво да внимавате:

Не повдигайте таза нагоре и не позволявайте на раменте да падат по-ниско от лактите, защото това натоварва много ставите на лактите. Когато усетите, че се получава така, опитайте да повдигнете гръдния кош и да разпределите тежестта на тялото поравно между горната и долната му част – натиснете петите назад.

Следете дланите да са в пода, отворени на ширината на раменете или на гръдния кош, но не и по-широко, и да са в една линия с тазобедрените стави.

• Дръжте корема максимално стегнат, както е в дъска – коремните органи и ребрата наистина са прибрани навътре.
• Приберете лактите отстрани на тялото.
• Дръжте върха на раменете назад, далече от ушите, и насочени право напред, не ги оставяйте да падат надолу.

Представете си, че се опитвате да накарате ключиците Ви да се „усмихнат” (инструкция на Тифани Крукшанк, йога учител от САЩ; ако съветът не Ви говори нищо, просто го игнорирайте). Или с други думи казано, отворете гръдния кош и разширете встрани горната му част.

Забележка: Първоначално изпълнявайте Чатуранга пред огледало или пред друг човек, така че да може да видите колко ниско трябва да свалите торса, за да образувате 90-градусов ъгъл с лактите. Така в паметта на мускулите позата ще се „запише” в безопасно изпълнение.

 

Какво да правим, ако все още не можем да изпълняваме асаната правилно

Ако все още нямате сила (или ако по принцип нямате проблем с асаната, но сте просто уморени за момента), свалете коленете в пода! Не се притеснявайте да го правите. Казвам го, защото аз съм се притеснявала и съответно съм травмирала рамото си. Но Вие не бъдете като мен: опитайте се в йога да сте без его.

Всъщност, дори и да нямате проблем с асаната, вариантът с колене в пода Ви помага да научите повече за правилното изпълнение, защото използвате същите мускули в горната част на торса, без да трябва да се концентрирате върху задържането на цялата допълнителна тежест в долната част на тялото.

Не изпълнявайте асаната, без учител, ако не сте сигурни какво се получава.