Уттанасана – пълно навеждане напред
Името идва
от санскритските думи “ud”
– представка, която означава превъзходство в разположение, ранг, власт,
интензивност; „tana” – протягам; и „аsana”
– поза, т.е. “uttanasana” e силно
разтягане.
В Уттанасана има два лъча енергия, които
се излъчват от центъра ви – бедрата са в
лека извивка, а гръбначният стълб е основната линия, по която тече енергията. Идеята
е да издължите гръбнака надолу, докато влизате в позата. Това е основна
напред навеждаща асана.
Отпуснете се. Не правете нищо,
просто се отпуснете, увисвайки докрай. Влезте навътре и се предайте на позата.
Идеята тук е да изоставите всяко усилие,
всяка съпротива срещу асаната и просто да бъдете напълно отпуснати. Минете по
цялото си тяло с бавна стъпка и мислено помолете клетките си, нервите,
мускулите и кожата – всичко – да се отпусне и да се омекоти. Освободете се от
всяко чувство за задържане. Отпуснете корема, седалището, гърба, раменете,
лицето. Позволете на врата да се омекоти, главата Ви да увисне, а ръцете Ви да
се отпуснат. Особено обърнете внимание на издължаването на корема и кръста.
Нека тялото да провисне от тазобедрените стави. Увиснете. Освободете,
притихнете. Освободете се от всичко. Практикувайте освобождаване. Колкото
повече оставате нещата да отминат и освобождавате напрежението, толкова повече
се свързвате с асаната и ще я усетите. Релаксирайте в тази съзната позиция, отстъпвайки
съзнателно, преднамерено.
Затворете очите си и останете неподвижни. Не
помръдвайте с който и да е мускул. Дори не мислете. Но не се „задържайте”
неподвижни. Отпуснете се неподвижно. Бъдете толкова релаксирани, колкото Ви е
възможно и просто осъзнайте как се чувствате. Потопете се в осъзнаването за
естествения ритъм на дишането и усетете собствения си вътрешен, уникален тон.
Насладете се на това.
Обърнете внимание как усещате гръбначния
стълб, вашия център, от опашната кост до фонтанелата, и позволете на разстоянието
между прешлените да се увеличи. Ще усетите гръбначния си стълб издължен, докато
осъзнавате центъра си. Постигнете го, освобождавайки, отпускайки. Освобождавате
се от напрежението, освобождавате енергийните блокажи, освобождавате болката.
Дирижирайте мекотата чрез омекотяване на дъха.
Дишайте дълбоко, естествено, в отпуснато състояние.
Ако отпускането от тазобедрените стави е твърде
интензивно, тогава или сгънете коленете или сложете ръце на пищялите и се
повдигнете нагоре. Сгъването на коленете ще намали значително разтягането, а да
се подпрете с ръце на краката ще Ви предпази от прекомерно навеждане. Останете
в зоната си на комфорт. Намерете мястото, където можете да се отпуснете.
Повдигнете се малко, ако е необходимо.
Докато сте в асаната, продължавайте да отпускате,
отново и отново. Освобождаването не е нещо, което се прави само веднъж. Докато
се отпускате вътрешно и освобождавате всяко чувство за напрежение, мускулите Ви
ще стават все по-меки, по отпуснати. Постепенно те ще омекнат, ще се издължат,
и ще откриете, че влизате по-дълбоко в позата, с по-малко усилия. Оттук,
освободете още малко. Продължавайте да освобождавате и вижте какво ще стане.
Където усещате разтягането, там бъдете и с ума си. Омекотете всяка част от
тялото си, която се съпротивлява на разтягането, която задържа поради страхове
или заради ненужно напрежение и непреднамерено стискане. Придумайте цялото си същество
да омекне и да се отпусне. Ще видите, че ще влизате по-дълбоко в асаната,
когато тялото Ви наистина е готово за дълбоко разтягане, не и преди това. Не умът трябва да решава как ще изпълнявате.
Единственият „контрол” е да останете в асаната
достатъчно дълго, за да се случи промяната. Всичко останало е освобождаване и
отстъпване. Останете така в продължение на 5 минути, но не се насилвайте да
оставате по-дълго, отколкото Ви се струва правилно. Излезте от позата, когато
усетите, че Ви е достатъчно. По-късно, може да почувствате, че е добре да
предизвикате предела на издръжливостта си, като поискате да останете в асаната,
дори и да усещате някаква степен на дискомфорт. Това е по желание обаче и не
трябва да чувствате, че проявявате насилие към себе си. Трябва асаната да е
привлекателна и да Ви носи удоволствие.
Изпълнение
Започваме от изправен стоеж със
събрани крака. След което се навеждате напред към бедрата, отпускате главата
да виси, дланите са на пода. Асаната дава пълно разтягане на гърба, особено
на сухожилията.
Въпреки че може да изглежда „лесно” да отпуснете
тялото си напред като парцалена кукла, важно е да сте сигурни, че предната част
на торса Ви остава издължена в Уттанасана. В противен случай може лесно да си
травмирате гърба и да преразтегнете коленните стави – в допълнение към лошия
навик, който може да Ви остане завинаги. Имайте предвид следната
информация, когато практикувате асаната:
- Поставете ударението върху издължаването на предната част на тялото, вместо да насочвате главата и ръцете надолу. Сгънете коленете, колкото Ви е необходимо или сложете ръце на блок, за да запазите издължаването, докато се навеждате.
- Опитайте се да доближите повече корема към бедрата, отколкото главата към коленете или ръцете към пода.
- Убедете се, че превиването е от тазобедрените стави, не от кръста. За да осъзнаете движението, поставете ръцете си на тазовите кости. Натиснете с длани тазовите кости и отпуснете торса надолу оттук, издължавайки гърба.
- Излезте от асаната с прав гръб. Това помага да се заздравят гръбначните мускули.
Старайте се глезените, коленете и
бедрата да са в една линия. Често правим грешката да се навеждаме назад,
поставяйки тежестта върху петите.
Противопоказания:
Проблеми с
гърба.
Лесно е да насилите тялото си в Уттанасана, приемайки „по-интензивните”
усещания като знак за прогрес. Но е важно да научите, че колкото повече се
отпускате в позата, толкова повече по естествен път тялото Ви откликва. Насилствените
навеждания напред само ще направят мускулите Ви по-напрегнати. Дишайте дълбоко
и потърсете успокояването в този момент. Когато оставите съпротивлението да си
отиде, ще откриете, че истинското усилие на асаната е точно в това.
Алтернативна асана:
Пашчимотанасана
е по-безопасен, седнал вариант на навеждане напред, което разчита повече на
активната гъвкавост на мускулите в крайния момент, а не на гравитацията, както
е в Уттанасана.
Ползи:
Тази изключително благоприятна асана е едновременно
терапевтична и съживяваща. В Уттанасана главата Ви е под линията на сърцето.
Това дава една необичайна възможност на кръвта да нахлуе в главата (повече,
отколкото в краката), давайки на клетките Ви подмладяващ приток от кислород.
Разтяга
бедрата, сухожилията и прасците.
Заздравява
бедрата и коленете.
Издължава
гръбначния стълб.
Запазва
гърба силен и гъвкав.
Засилва
кръвообращението в краката, торса и мозъка.
Намалява
стреса, безпокойството, депресията и умората.
Успокоява
ума и нервите.
Намалява
напрежението в гръбначния стълб, врата и гърба.
Активира
коремните мускули.
Облекчава
симптомите при мено пауза, астма, главоболие и безсъние.
Стимулира
бъбреците, черния дроб и далака.
Подобрява
храносмилането.
Има
терапевтичен ефект при безплодие, остеопороза и синузит. 
Източници:
други материали в интернет
