Бакасана

Ниво: средно/основно

Стил: хатха йога

Задържане: от 30 до 60 секунди

Повторение в рамките на едно занимание: не

Разтяга: горната част на гърба

Заздравява: ръце, корем, китки

Името на „бакасана” (санскрит) идва от „бак” – „жерав”, „как” – „гарван”, и „асана” – „поза”. Така че по име това е една жеравно-гарванова асана, която изисква добра координация, а не толкова мускулна сила, колкото изглежда.

Жеравът в азиатската символика се свързва с щастието и младостта, с дълголетието. Гарванът като символ също е свързван с дълголетието, с идеята за връзката между света на живите и мъртвите, с властта. Следователно асаната ни дава възможност да се докоснем до младостта, щастието, дълголетието, трансформацията. За да влезем в нея, се изисква да се доверим, а веднъж направили го, със сигурност ще почувстваме прилив на ентусиазъм и лекота. Това е една от тези пози, които, когато успеем да изпълним, ни карат да се радваме като малки деца, на ръба на еуфорията. И така, провокирайки ни да се доверим и да летим, бакасана е една от асаните, които променят отношението ни към живота.

Бакасана – поза на силата

Бакасана изисква ръцете ни да са достатъчно силни, за да повдигнат цялото тяло. Но първото предизвикателство, с което трябва да се справим тук, е да превъзмогнем страха от евентуално падане по лице. Така че отново се изправяме пред ситуация, в която има нещо трудно – било то в час по йога или в ежедневието – и какво можем да направим: поемаме си дълбоко дух, освобождаваме се от опасенията и просто трябва да си повярваме, че ще стане.

Освен това трябва да имаме стабилна основа, която идва от здравите коремни мускули. Те ще ни помогнат да повдигнем и да нагласим коленете, да ги държим близо до горната част на ръцете. Ще ни помогнат да чувстваме тялото си леко в позата, което ще свали от китките бремето да носят цялата тежест.

И накрая, разбира се, ни трябват силни рамене и ръце, както и гъвкави тазобедрени стави.

Aсаната е позната и като какасана, която прилича на кацнал гарван – в нея ръцете са сгънати, а коленете – по-близо до трицепсите. Според някои школи какасана е отделна асана.

Когато лактите са в пода, асаната е позната като бала какасана или "бебе гарван".

Какво трябва да знаем, преди да започнем да изпълняваме бакасана

Трябва да сме сигурни, че стомахът и коремът ни са празни, преди изпълнението на бакасана. Последното хранене трябва да е между 4 и 6 часа, така че храната да се е смляла и да имаме достатъчно енергия за нея. (Да напомним, че винаги е най-добре да започваме с йога рано сутрин, преди закуска, но ако няма как – може и вечер, но не и след хранене.)

Изпълнение

Започваме с клек. Сгъваме леко лактите, слагаме целите длани на пода пред стъпалата, а тях повдигаме на пръсти. Навеждаме се напред и се опитваме да положим коленете върху горната външна страна на ръцете, възможно най-близо до раменете. Навеждаме се бавно напред и с вдишване прехвърляме тежестта върху ръцете и отлепяме пръстите на краката от пода. (Можем да започнем, като първоначално отлепваме само едното стъпало – връщаме го в пода, и след това качваме другото стъпало на съответното рамо.)

Балансирайки върху ръцете, стягаме корема, и събираме палците на краката един към друг. Задържаме за няколко секунди до една минута. Когато бакасана ни стане лесна с времето и практиката, в задържането насочваме вниманието и погледа към върха на носа. За да излезем – внимателно връщаме стъпалата в пода.

или

Другият вариант, който е популярен във виняса практиките, е да започнем от адо мукха шванасана (куче, гледащо надолу/планина). Събираме стъпалата и слагаме дланите хубаво в пода, убеждавайки се, че са отворени на ширината на раменете, със стабилно поставени и отворени пръсти и стегнати китки. Изправяме се на пръсти, сгъваме коленете, стягаме корема и със стъпка или скок поставяме коленете върху горната част на трицепсите. Ако сме положили първоначално само едното коляно, поглеждаме напред и внимателно повдигаме и другото стъпала от пода. Прехвърляме тежестта на тялото върху ръцете. След задържането излизаме от асаната и продължаваме със скок или стъпка до чатуранга или вариант на ширшасана с баланс на длани с короната на главата в пода.

Препоръки за начинаещи

Когато сме начинаещи сме склонни да вдигаме седалището по-високо от петите в бакасана. Докато всъщност трябва да ги държим събрани. Когато сме готови да вдигнем стъпалата от пода, натискаме горната част на ръцете към подбедриците и издърпваме слабините към таза, за да се повдигнем по-лесно.

За напреднали

Бакасана във вариант за напреднали изисква лактите да са прави при изпълнението. За да не натоварваме излишно китките тук, нека се опитваме пръстите в пода да са със загатнато свити фаланги, а не силно разперени.

Подготвителни асани:

• Адо мукха шванасана (куче, гледащо надолу/планина);
• Бадхаконасана;
• Баласана (детска поза);
• Дъска;
• Вирасана.

Последващи асани:

• Адвасана (шавасана по корем);
• Уттанасана;
• Адо мукха шванасана (куче, гледащо надолу/планина);
• Чатуранга дандасана;
• Дъска.

Ползи от изпълнението на бакасана

• Тонизира и заздравява гърба и корема (с второто подпомага храносмилането).
• Заздравява вътрешните бедра.
• Отваря областта на слабините.
• Уравновесява нервната система.
• Развива чувството за равновесие и концентрация.
• Подготвя ума и тялото да посрещат предизвикателства.
• С редовна практика ставаме силни и самоуверени.

Препоръки и противопоказания

Най-добре е да избягваме бакасана при:

• Карпално-тунелен синдром (болезнено състояние, причинено от притискане на ключов нерв в китката);
• Бременност;
• Налична или хронифицирана болка в китките;
• Високо кръвно налягане;
• Сърдечни заболявания;
• Церебрална тромбоза.