Уттхита чатуранга дандасана или дъска

Дъска е една силна и проста поза, която повишава нашия капацитет в много отношения.

Значението на уттхита чатуранга дандасана е: „uthita” – „протегнат”, „chaturanaga” – „на четири крака”/„на четири опори”, „dandasana” – „поза тояга”. Някои традиции наричат асаната кумбхакасана – „задържане на дъха” или сантоласана.

Дъска обикновено е първата поза с баланс на ръце, с която се срещат практикуващите. Tя се използва в загряването и в Поздрава към Слънцето.

Друго приложение на дъска в йога практиката често е като преходна поза при преминаването от изправени към седящи асани. Но това не означава, че трябва да се пренебрегва. Дъската заздравява горната част на тялото и корема, ръцете, китките и гърба. И поради тези благотворни ползи, асаната се прилага все повече и повече от учителите в съвременните йога практики.

Дъска е една от най-добрите асани в йога, с която можем да увеличим силата си. А това е от голямо значение за развитието ни в практиките и ни подготвя за по-напредналите асани като чатуранга дандасана и други асани с баланс на ръце.

Независимо дали ще я изпълняваме с длани под раменете или с лакти в пода, дъска ни прави по-силни.

Мускулите, които участват в уттхита чатуранга дандасана:

Основни мускули: гръбначен разтегач, прав коремен мускул и напречен коремен мускул

Второстепенни мускули (действат съвместно с основните и стабилизират частично тялото): трапецовидни мускули, ромбоидни мускули, роторен маншон, преден, страничен и заден делтовиден мускул, пекторален мускул, голям седалищен мускул, четириглав бедрен мускул и гастрокнемиус.

Изпълнение

Изпълнявайки дъска, ние стимулираме цялото тяло и мускулите му, което превръща асаната във възможност за истинско себеизразяване.

Лягаме по корем на пода. Сгъваме лактите на 90 градуса и се повдигаме на длани от лежащата позиция. Тялото трябва да е в една права линия от главата до петите. Коремът, краката и седалището са активни, без каквото и да е хлътване или извиване. Тежестта ни е поета само от дланите и пръстите на краката. Дланите са точно под раменете. Запазваме тялото си толкова право, колкото можем, стягаме коремните мускули и не ги отпускаме. Опитваме да не отпускаме таза към пода.

Краката: Трябва да са прави и стегнати, в противен случай напрежението в правия коремен мускул, който поддържа кръста, ще намалее. Пръстите са стъпили в пода с натиск. Представяме си, че бутаме стена зад нас с петите. Натискането на петите назад е изключително важно за поддържането на гръбначния стълб и врата в една линия и ни пази от навика да повдигаме седалището.

Седалищни мускули: Стягаме ги и не ги отпускаме до излизането от асаната, тъй като това увеличава напрежението във всички мускули в долната част на торса.

Кръст: Най-важната част. За правилното изпълнение на това упражнение долната част на гърба трябва да е права, да не е издигната или хлътнала. Представяме си, че гърбът ни е плътно прилепнал до стена отгоре.

Коремът: Дръжим корема стегнат и пъпа – повдигнат нагоре към гърба. Прибираме корема навътре и в тая позиция се опитваме да го напъхаме под ребрата. По време на асаната го задръжаме в това положение, но не задържаме дишането.

Ръце, лакти и рамене: Държим дланите точно под раменете. Нека ръцете да са прави и стегнати, пръстите да са разтворени, средните пръсти да сочат напред. Натискаме надолу с основата на пръстите си, тежестта на тялото е поравно разпределена между двете ръце. За да избегнем ненужни увреждания на раменете, лактите и дланите трябва да са точно под раменните стави. Издърпваме плешките назад и ги отваряме, отдалечени от гръбначния стълб. Уверяваме се, че не сме се прегърбили напред. Запазваме максимално пространство между гръдния кош и пода.

Задръжаме в това положение толкова, колкото можем. За начало е достатъчно това да са 10 секунди. Според нивото си на физическа активност, човек може да задържи асаната от 10 секунди до 2 минути. След 2 минути почивка, повтаряме изпълнението. Пет повторения за практика са достатъчни. Ако сме начинаещ, не се опитваме да подобряваме рекорди, нека началото да е плавно.

Изпълнявайки уттхита чатуранга дандасана, ние развиваме осъзнатост за правилната позиция на тялото. 

Посоката на погледа (дрищи) е напред и надолу.

Не забравяме да дишаме. Дъхът ни е нашето гориво в тази асана.

Колкото по-дълго задържаме дъска, толкова повече са и ползите.

След уттхита чатуранга дандасана трябва да се протегнем в обратна посока, затова адхо мукха шванасана(планина) е много добър вариант за следваща асана.

Ползите от уттхита чатуранга дандасана:

·         Заздравява ръцете и китките.

·         Заздравява коремните мускули.

·         Разтяга и заздравява гръбначния стълб.

·         Дава ни чувство за баланс и стабилност.

·         Развива осъзнатост за прецизността в изпълнението на позите.

·         Подготвя тялото за по-силовите пози с баланс на ръце.

Варианти:

Ако още не сме готови за дъска, сгъваме коленете и ги сваляме на пода. Отпускаме горната част на стъпалата върху постелката. Държим гръбначния стълб издължен от таза нагоре до врата.

Ако имаме проблем с китките, свиваме дланите в юмруци и балансираме на тях (китките са една към друга), вместо на длани, навиваме постелката или слагаме одеяло под ръцете за повече опора и за да намалим ъгъла, под който са сгънати китките.

Ако имаме проблем с китките или нямаме достатъчно сила, може да изпълняваме дъска на лакти.

За по-напредналите: с вдишване повдигаме десния крак и с издишане, свивайки коляното, го поставяме на десния лакът. Гърбът остава прав. С вдишване връщаме крака на постелката и със следващото издишване го насочваме към левия лакът. Вдишваме и връщаме крака на постелката. Със следващо издишване го насочваме към гърдите, навеждаме глава, извивайки гърба, и докосваме дясното коляно с носа.  Повтаряме с другия крак.

Противопоказания:

-  Травми на китките, болка или карпално-тунелен синдром (болезнено състояние, причинено от притискане на ключов нерв в китката).

Връзка със системата на чакрите 

Уттхита чтуранга дандасана стимулира енергията в Манипура чакра.

Манипура чакра, която можем да усетим в областта на пъпа или в слънчевия сплит, е третата от седемте основни чакри по протежението на Шушумна нади, гръбначният стълб. Чакрите са въртящи се енергийни центрове, които във физическото тяло се асоциират с области, съдържащи големи възли от нервни окончания. Насочвайки вниманието към съответните части и практикувайки асани, които включват и разтягат муслулите около тези центрове, може да подпомогнем балансирането на потока на енергията през съответната чакра.

Манупура е центърът на личната сила. Това е чакрата, през която протича енергията, превръщаща идеите в действие. Отговорност, самоувереност и смирение – всички тези качества се излъчват от тук, както и бездействие, неувереност и арогантност. Намирането на правилния баланс в тази чакра ни позволява да впрегнем енергията й в позитивизъм и здравословна активност.