понеделник, 19 октомври 2015 г.

Уттихита Чатуранга Дандасана или дъска



Дъска е една силна и проста поза, която повишава нашия капацитет в много отношения.

Значението на Уттихита Чатуранга Дандасана е: „Uttihita” – „протегнат”, „Chaturanaga” – „на четири крака”/„на четири опори”, „Dandasana” – „поза тояга”. Някои традиции наричат асаната Кумбхакасана – „задържане на дъха” или Сантоласана.

Дъска обикновено е първата поза с баланс на ръце, с която се срещат практикуващите. Tя се използва в загряването и в Поздрава към Слънцето 

Друго приложение на дъска в йога практиката често е преходна поза при преминаването от изправени към седящи асани. Но това не означава, че трябва да се пренебрегва. Дъската заздравява горната част на тялото и корема, ръцете, китките и гърба. И поради тези благотворни ползи, асаната се прилага все повече и повече от учителите в съвременните йога практики.

Това е една от най-добрите асани в йога, с която можем да увеличим силата си. А това е от голямо значение за развитието ни в практиките и ни подготвя за по-напредналите асани като Чатуранга Дандасана и други асани с баланс на ръце.

Независимо дали ще я изпълните с длани под раменете или с лакти в пода, дъската Ви прави по-силни.



Мускулите, които участват в Уттихита Чатуранга Дандасана:






Изпълнение

Изпълнявайки дъска, Вие стимулирате цялото тяло и мускулите му, което превръща асаната във възможност за истинско себеизразяване.

Легнете по корем на пода. Сгънете лактите на 90 градуса и се повдигнете на длани от лежащата позиция. Тялото Ви трябва да е в една права линия от главата до петите. Коремът, краката и седалището са активни, без каквото и да е хлътване или извиване. Тежестта Ви е поета само от дланите и пръстите на краката. Дланите са точно под раменете. Запазете тялото си толкова право, колкото можете, стегнете коремните мускули и не ги отпускайте. Опитайте се да не отпускате таза към пода.

Краката: Трябва да са прави и стегнати, в противен случай напрежението в правия коремен мускул, който поддържа кръста, ще намалее. Пръстите са стъпили в пода с натиск. Представете си, че бутате стена зад Вас с петите. Натискането на петите назад е изключително важно за поддържането на гръбначния стълб и врата в една линия и ни пази от навика да повдигаме седалището.

Седалищни мускули: Стегнете ги и не ги отпускайте до завършването на асанта, тъй като това увеличава напрежението във всички мускули в долната част на торса.

Кръст: Най-важната част. За правилното изпълнение на това упражнение долната част на гърба Ви трябва да е права, да не е издигната или хлътнала. Представете си, че гърбът Ви е плътно прилепнал до стена.

Коремът: Дръжте корема стегнат и пъпът – повдигнат нагоре към гърба. Приберете корема навътре и в тая позиция се опитайте да го напъхате под ребрата. По време на асаната го задръжте в това положение, но не задържайте дишането.

Ръце, лакти и рамене: Дръжте дланите точно под раменете. Нека ръцете да са прави и стегнати, пръстите да са разтворени, средните пръсти да сочат напред. Натиснете надолу с основата на пръстите си, тежестта на тялото е поравно разпределена между двете ръце. За да избегнете ненужни увреждания на раменете, лактите и дланите трябва да са точно под раменните стави. Издърпайте плешките назад и ги отворете, отдалечени от гръбначния стълб. Убедете се, че не сте се прегърбили напред. Запазете максимално пространство между гръдния кош и пода.

Задръжте в това положение толкова, колкото можете. За начало е достатъчно това да са 10 секунди. Според нивото си на физическа активност, човек може да задържи асаната от 10 секунди до 2 минути. След 2 минути почивка, повторете изпълнението. Пет повторения за практика са достатъчни. Ако сте начинаещ, не се опитвайте да подобрявате рекорди, нека началото Ви да е плавно.

Изпълнявайки Уттихита Чатуранга Дандасана, Вие развивате осъзнатост за правилната позиция на тялото. 

Посоката на погледа (дрищи) е напред и надолу.

Не забравяйте да дишате. Вашият дъх е Вашето гориво в тази асана.

Колкото по-дълго задържате дъската, толкова повече са и ползите.

След Уттихита Чатуранга Дандасана трябва да се протегнете в обратна посока, затова Адхо Мукха Шванасана (Планина) е много добър вариант за следваща асана.



Ползите от Уттихита Чатуранга Дандасана:
·         Заздравява ръцете и китките.
·         Заздравява коремните мускули.
·         Разтяга и заздравява гръбначния стълб.
·         Дава ни чувство за баланс и стабилност.
·         Развива осъзнатост за прецизността в изпълнението на позите.
·         Подготвя тялото за по-силовите пози с баланс на ръце.

Варианти:




Ако още не сте готови за дъска, сгънете коленете и ги свалете на пода. Отпуснете горната част на стъпалата върху постелката. Дръжте гръбначния стълб издължен от таза нагоре до врата.

Ако имате проблем с китките, направете дланите на юмруци и балансирайте на тях (китките да са една към друга), вместо на длани, навийте постелката или сложете одеяло под ръцете за повече опора и за да намалите ъгъла, под който са сгънати китките.

Ако имате проблем с китките или нямате достатъчно сила, можете да изпълнявате дъска на лакти.

За по-напредналите: с вдишване повдигнете десния крак и с издишане, свивайки коляното, го поставете на десния лакът. Убедете се, че гърбът остава прав. С вдишване върнете крака на постелката и със следващото издишане го насочете към левия лакът. Вдишайте и върнете крака на постелката. Със следващо издишане го насочете към гърдите, наведете глава, извивайки гърба и докоснете дясното коляно с носа.  Повторете с другия крак.


Противопоказания:
-  Травми на китките, болка или карпално-тунелен синдром (болезнено състояние, причинено от притискане на ключов нерв в китката).



Уттихита Чатуранга Дандасана стимулира енергията в Манипура чакра.

Манипура чакра, която можем да усетим в областта на пъпа или в слънчевия сплит, е третата от седемте основни чакри по протежението на Шушумна нади, гръбначният стълб. Чакрите са въртящи се енергийни центрове, които във физическото тяло се асоциират с области, съдържащи големи възли от нервни окончания. Насочвайки вниманието към тези части и практикувайки асани, които включват и разтягат муслулите около тези центрове, може да подпомогнем балансирането на потока на енергията през съответната чакра.

Манупура е центърът на личната сила. Това е чакрата, през която протича енергията, превръщаща идеите в действие. Отговорност, самоувереност и смирение – всички тези качества се излъчват от тук, както и бездействие, неувереност и арогантност. Намирането на правилния баланс в тази чакра ни позволява да впрегнем енергията й в позитивизъм и здравословна активност.