вторник, 23 юли 2019 г.

Бхуджапидасана


Ниво: средно напреднали/напреднали
Задържане: от 1 до 3 минути
Повторение: не
Разтяга: корема, бедрата, ръцете, раменете
Заздравява: ръце, китки


Бхуджапидасана е предизвикателна поза с баланс на ръце, в която тежестта пада основно върху дланите, които създават основата на асаната. За да я задържим, трябва да имаме както баланс, така и гъвкавост и сила в ръцете, раменете и китките. Името й идва от „бхуджа” със значение „ръка” или „рамо”, „пида” – „преса, натиск”, и „асана” – "поза": при нея краката са долепени до раменете или горната част на ръцете, затова и асаната често е нарична “раменна преса”. Освен многото физически ползи, се смята, че тя облекчава умственото и емоционално напрежение.

Бхуджапидасана не е сложна асана, но само с практиката ще можем да добием сила в раменете, нужна ни да я изпълним. Търпението и постоянството ще ни дадат издръжливост, сила, баланс и възможности да усъвършенстваме тази асана.



Изграждане на бхуджапидасана – позата раменна преса

 

Асаните с баланс на ръце зависят изцяло от умствената и физическа издръжливост. Разучаването на поза като бхуджапидасана (раменна преса) може да ни накара да се чувстваме сякаш се блъскаме в стена. Но с внимателен акцент върху техниката и стратегическите подготвителни асани ще намерим сили бавно да преминем отвъд границите си – стъпка по стъпка.

Всеки път, когато имаме чувството, че сме стигнали до границите си, нека си зададем въпроса – това от ума ли е или от тялото? Ако е от ума, и тялото ни се чувства добре, следва да си зададем следващия въпрос – можем ли да задържим за още едно вдишване и издишване? Ако е физическа невъзможност, трябва да отстъпим и да се съсредоточим върху подготвителните асани.

„Докато разучавах бхуджапидасана падах много пъти и по много начини, които не бих могла да изброя. Не е важно колко пъти ще паднеш, а това да се изправиш обратно и да се опитваш отново и отново всеки път. Запазете позитивна нагласа, фокусирайте се върху техниката, наслаждавайте се на процеса на изграждане на сила и ще имате напредък във вътрешното пътешествие всеки път, когато практикувате” (Кино Макгрегор – йога учител).

По традиция се смята, че бхуджапидасана активира трета чакра – манипура. Този център съхранява енергията на тялото и жизненността, включително вътрешната сила, доверие и смелост. Активирайки манипура чакра с бхуджапидасана, ние прогонваме страха и несигурността. 



Бхуджапидасана е част от първа серия в ащанга йога и е една от първите асани с баланс на ръце, практикувани в сериите. 

Тъй като тази асана е истински предизвикателна, подготвителните пози са съществени (виж по-долу).


Какаво трябва да знаем преди да практикуваме бхуджапидасана

 

Бхуджапидасана е поза с баланс на ръце и затова изисква физическа и умствена издръжливост. Когато работим за разучаването на подобна асана, е лесно да се почувстваме притеснени и неуспешни. Но ако се съсредоточим върху техниката и начина на изпълнение и внимателно се подготвим за асаната, ще усетим сила да се движим бавно и да преодоляваме ограниченията, които може би сами сме си наложили. И както казахме: стъпка по стъпка.

Най-доброто време за практикуване на тази и която и да е йога асана е сутрин. Ако не можем да станем рано или имаме много задачи, които трябва да свършим след ставане, може да практикуваме йога вечер. Трябва да сме сигурни, че стомахът и червата са празни. Добре е да има поне 4-6 часа между последното ядене и практиката. 


Изпълнение

 

Асаните с баланс на ръце са много трудни, защото сме свикнали да носим тежестта си с краката, не с ръцете, и бхуджапидасана или раменна преса определено е един от най-добрите примери за това. Но с някои съвети и умения ще се повдигнем неусетно на ръце.

Започваме изпълнението на асаната от клек или маласана. Стъпалата са на разстояние, малко по-широко от раменете. Държим коленете отворени и ръцете са между тях, дланите са на пода зад глезените. Пръстите на ръцете сочат напред. Навеждаме торса между вътрешните страни на бедрата, така че да гледаме напред. С навеждането на торса, тазобедрените стави трябва да се повдигнат и да застанат в една линия с пода. Стараем се да сложим рамото колкото се може по-добре под коляното. Сгъваме лактите, за да се образува опора. Това ще окръгли гърба. Стягаме удияна бандха. Сега, когато двете ни длани силно натискат в пода, повдигаме едното стъпало, а после и другото, върху горната част на ръцете и пренасяме тежестта на тялото върху тях.

Повдигането става с промяна в центъра на тежестта. Натискаме външната част на ръцете във вътрешните бедра, докато кръстосваме десния глезен върху левия. Погледът е напред. Задържаме асаната. След което сгъваме лакти и я освобождаваме с издишване.

Обикновено когато успеем да изпълним по-трудна асана като бхуджапидасана, това често е свързано с освобождаване от потиснати емоции и самоналожени забрани и чувството е великолепно. 

И най-важната инструкция за изпълнението на бхуджапидасана: без насилие и с удоволствие. Не е нужно да сме крайно сериозни. Ако паднем, можем да се усмихнем, да се посмеем и да опитаме отново. Така че – какво чакаме? Хайде да развием постелката, да загреем и да се предизвикаме с бхуджапидасана – поза за напреднали, с баланс на ръце. 


Съвети и трикове

  • Нека осъзнаването бъде в точката на допир между горната част на ръцете и вътрешните бедра. Натискаме бедрата към ръцете, докато в същото време оказваме натиск с ръцете към краката. Това ще ни помогне да запазим баланс и да задържим асаната за по-дълго.
  • При асаните с баланс на ръце може да помогне, ако отделим момент преди изпълнението и съзнателно си кажем, за да се настроим: „моите ръце са мои крака, моите ръце стават крака.”
  • Балансираме поравно на двете ръце и разпределяме тежестта еднакво на всяка от тях.
  • Гледаме нагоре, не надолу.
  • Нека бъдем търпеливи – повечето асани с баланс на ръце изискват сериозна практика, а при някои като бхуджапидасана, това може да отнеме години. Нека да запомним – докъдето и да сме стигнали в тази асана и в практиката си, ние сме точно, където трябва да бъдем.
  • Бхуджапидасана изисква хубаво отворени тазобедрени стави, така че трябва да се уверим, че сме разгрели добре (виж по-долу – подготвителни асани)

 

Подготвителни асани


Последващи асани

 

Варианти

 

Бхуджапидасана има два варианта – изправен и приведен. В изправения вариант ръцете са прави, в приведения са сгънати в максимално голям ъгъл. Преходът между двата варианта е особено полезен за развиването на координация и сила. Изправеният вариант е за начинаещи и за тези, за които по една или друга причина приведеният не е подгодящ.


Ако сме начинаещи, може да ни е трудно да заемем асаната. При положение, че се опитваме да изпълним бхуджпидасана, но ни е трудно да задържим баланса, използваме помощно блокче или възглавница под седалището.


За напреднали, след като вече сме практикували и сме добри в изпълнението на бхуджапидасана, можем да опитаме пълно изразяване на позата. Всичко, което трябва да направим, е да се наведем напред, така че брадичката да се придвижи към пода. Винаги трябва да помним да не се хвърляме в напредването. Ние сами ще усетим, когато сме готови, и тогава развитието става без усилия.


Ако имаме проблем с намирането на баланс, ако усещаме липса на гъвкавост в тазобедрените стави или болка в китките: слагаме блокче под ръцете.



Заслужава си също така да влезем в позиция като за „прескочи кобила”, след което да седнем на две възглавници и да се опитаме да се повдигнем оттук.



 

Ползи

 

Aсаните с баланс на ръце са чудесен начин за заздравяване на коремните мускули, ръцете, раменете, гърба и за фокусиране на ума. Те са незаменими за развиване на гъвкавост в раменте и баланс в част от тялото, на която по принцип не балансираме, а именно ръцете.
  • Помага за подобряване чувството за баланс и концентрация.
  • Дава сила на китките, раменете, ръцете и горната част на тялото.
  • Отваря тазобедрените стави.
  • Разтяга хубаво коремната област и така се подобрява храносмилането.
  • Бхуджапидасана подхранва щитовидната жлеза. Това контролира сърдечният ритъм, балансира се нервната система, регулира се метаболизмът.
  • Подобрява кръвообращението.
  • Спомага за намаляване на стрес и главоболие.

 

Противопоказания

 

Трябва да внимаваме за някои неща, преди да изпълняваме бхуджапидасана:
  • Да избягваме асаната при травми в китките, лактите, кръста и раменете или при обострени болки в гърба. 
  • Бхуджапидасана е противопоказна при високо кръвно и цервикален спондилит (възпаление в прешлените на врата).


Често срещани грешки

 

Стягане на лопатките или увисване с натоварване на ставите. Поглед надолу, а не напред.

Eдин от най-предизвикателните аспекти на асаните с баланс на ръце, е тревожният ум. Вместо да си играем на “не мога” и „страх ме е”, нека просто приложим: „ще опитам”.

Нека се опитаме с бхуджапидасана – може да открием, че е по-лесна за нас и за тялото ни, отколкото сме си мислели. А може и да я намерим за по-трудна от другите асани с баланс на ръце, които практикуваме.

Каквото и да се получи, нека вярваме, че можем да изпълним бхуджапидасана и ще успеем наистина (може само да отнеме малко повече упражняване и воля).


В ащанга йога на Шри К. Патабхи Джойс

 

Бхуджапидасана е деветнадесетата асана в първа серия и четиринадесетата поза от седящите. Това е първата асана от така наречения „връх” в първа серия – състоящ се от пет предизвикателни асани в средата на серията.

Това е първата асана с баланс на ръце, която задържаме за 5 вдишвания и издишвания. В първата част на серията силата се култивира чрез прехвърляне на тежестта на тялото върху ръцете при скоковете в предния и задния край на постелката, но това е първата същинска асана с баланс на ръце.

Асаната е обобщение и архетип за първа серия, съдържайки есенцията на теорията и практиката, върху които е построена серията: гъвкавост на тазобедрени стави и сухожилията, сила в раменете и здравословно разтягане на гръбначния стълб.

За да започнем да разучаваме тази асана, трябва да имаме определено ниво на гъвкавост в тазобедрените стави. Но името на позата съдържа в себе си и едно от основните действия, необходими за нея: раменна преса или притискане на раменете с краката. Тази двойна необходимост от гъвкавост в съчетание със сила във вътрешните бедра и долната част на корема дава уникална стойност на бхуджапидасана сред останалите асани с баланс на ръце.

Първоначално се изучава заемането на бхуджапидасана и отработването на позата. С времето се интегрира в традиционното броене на винясите.

адо мукха шванасана (куче, гледащо надолу, или планина), свиваме коленете дълбоко, поглеждаме напред, пред ръцете, и се извиваме като котка, готова да се хвърли. Сгъваме и изправяме коленете няколко пъти; опитваме се да усетим връзката с тазобедеренеите стави и дъното на таза. 

След това скачаме с отворени карака, за да ги приземим пред ръцете. Скачаме колкото се може по-напред, за да сложим коленете високо на раменте. Не е проблем, ако китките се повдигнат малко от пода. 

След това отпускаме тежестта назада върху ръцете, разпределяйки тежестта между палците и дланите. Важно е да няма изтръпване на ръцете, което може да подложи на риск структурата на китката и да предизвика синдром на карпалния тунел (болка в китките, най-често от работа с мишката на компютъра). Силно сгъваме ръцете и „сядаме” върху горната им част. Като намерим баланса си на ръце, прибутваме стъпалата по-близо едно до друго, докато не кръстосаме глезените. Допълнителното усилие да кръстосаме глезените си струва. Ако глезените не са кръстосани, дори и стъпалата да са събрани, бхуджапидасан не може същински да проработи.

Натискаме здраво коленете в ръцете и стягаме последните, за да повдигнем стъпалата. Окръгляме гърба. За да намерим баланс, трябва да изследваме ефекта между запазването на таза толкова повдигнат, че стъпалата докосват пода и навеждането му до степен да не изгубим баланс и да паднем. (Трябва да обърнем внимание на ъгъла на бедренета кост – трябва да е леко отворен нагоре.)

И – ето ни бхуджапидасана. Оставаме тук за 5 вдишвания и издишвания, след което или пускаме стъпалата долу и излизаме от асаната (по-скоро прехвърляме тежестта напред, за да си стъпим на стъпалата, отколкото да тупнем на дупе) или със скок се връщаме в дъска. Другият вариант е да останем за пет вдишвания и издишвания в асаната, след което се навеждаме и изправяме няколко пъти в нея.


 Фокус върху

 

В тази асана има най-подчертано развитие в сравнение с всички останали пози в първа серия. Когато сме начинаещ е най-добре да изпълняваме бавно, да я заемаме внимателно и да се правят почивки. След усърдна практика започваме да можем да я задържаме за по-кратко и да скачаме с грация в нея. Всичко е въпрос на търпение.

Така или иначе най-важната част в изпълнението на бхуджапидасана е да поставим краката колкото се може по-високо на ръцете, около или на раменете. След което да ги притиснем едни в други, да заоблим гърба и да натиснем с ръце, сякаш избутваме пода надалеч. Това създава повдигането – иначе асаната ще бъде доста „плоска” и стъпалата няма да са много далече от пода.

Към този момент ние се опитваме да „отбегнем” дълбоката извивка в гръбначния стълб, като се стремим да го запазим в неутрална позиция за навеждането напред. Това е първата асана от първа серия, в която дълбоката извивка се насърчава. Бхуджапидасана е въведение в семейството на асаните с баланс на ръце, в които дълбокото огъване е необходимо за по-пълен достъп до силата на лопатките, и заздравяване на широкия гръбен мускул и страничните коремни мускули. Плитката флексия е необходима при навеждане напред от седнали или изправени асани, поради начина, по който гръбначният стълб прехвърля тежестта към таза; твърде голямото огъване е стресиращо за интервертбалните дискове (порести и малки по размери дискове между дисковете). Когато тежестта на тялото е върху ръцете, дълбокото прегъване не дава същото напрежение. Действително ситуацията е обратната: дълбоката флексия е необходима за да се пазят лопатките, прешлените зад гръдния кош и врата. Без дълбоко огъване тялото „се откачва” от мускулите и лигаментите, които свързват лопатките към ребрата. Без участие на костите има голям риск от преразтягане или хиперексктензия (често изявяваща се като твърди като камък ромбоидни и трапецовидни мускули). Оттук насетне действието по огъването дава стабилност в бхуджапидасана и пази от треперене и клатушкане в нея.

Дълбоката извивка в асаната е особено подчертана при първоначалния скок, повдигането и при скока обратно назад. Горната част на гърба е относително права при наведеният вариант на бхуджапидасана, а извиката се поддържа от кръста.

Други асани с баланс на ръце и дълбоко навеждане са различните бакасани, титибхасана, всички варианти на кукутасана, карандавасана, галавасана и утплутхи. Не всички асани с баланс на ръце обаче споделят общите особености като горните.   


Бхуджапидасана във виняса

 

Забележка: Стъпалата не докосват пода в който и да е момент от описанта по-долу виняса вълна.

От седеж подскачаме и завършваме в повдигнатия вариант на бхуджапидасана. С вдишване окръгляме гърба и поглеждаме напред. С издишване започваме да сгъваме лакти и да се навеждаме напред, докато брадичката леко не докосне пода. Стъпалата трябва да са така насочени, че да ги поемем назад на ръцете, без да докосваме земята. Това е същинската асана: задържаме тук за 5 дихателни цикъла. С вдишване изправяме обратно. Със същото вдишване стягаме краката. С издишване избутваме краката назад в поза тип бакасана и продължаваме с виняса. 
 

Ако имаме травма във врата или сме начинаещ, вместо това се опитваме да сложим короната на главата на пода


Aко работим за това да успеем да стигнем с глава до пода, можем да сложим блокче или възглавница под челото. По този начин ще намалим разстоянието за навеждане; трябва само да сме сигурни, че можем да се вдигнем обратно. Ако имаме проблем със скачането назад, пробваме със стъпка с единия и после с другия крак. Може да се наведем даже леко към противоположната страна, за да имаме малко повече пространство.

Източник: материали от интернет.

четвъртък, 17 януари 2019 г.

Дхарма и карма





Всички ние се вълнуваме на тема карма и всеки от нас е чувал за карма в един или друг контекст. Но карма е само половината от темата или само едната страна на монетата. Другата половина е дхарма


Какво е общото и какво е различното между тези два фундаментални аспекта на източния мироглед?






Карма се отнася до това, което човек прави в своята дхарма и до „задълженията”, които човек си трупа в течение на живота, които рано или късно трябва да бъдат платени.

Дхарма е най-общо дългът ни в този живот. Нашата дхарма зависи и се променя според обществения ни статус, семейството ни и от конкретния период от живота ни. Дхарма има общо с понятието за праведност и е това, което човек би трябвало да бъде. Това е законът, който трябва да следваме в своята духовна еволюция. Има десет атрибута на дхарма. Те са: търпение или кураж, прощаване, себевъздържане, некрадене, чистота, контрол над сетивата, дълбокомисленост, знание, истинност и отсъствие на гняв.



В известен смисъл дхарма може да бъде разглеждана като задача за цял живот, а карма - като стъпките, които трябва да предприемем, за да изпълним тази задача. Дхарма е нашата цел – това, което сме си задали да направим в живота. И ако дхарма е крайната цел, карма е това, което правим, за да стигнем до нея (или това, което не правим). Дхарма е правилният път и живот според кодекса на поведение, зададен от универсалните духовни учения, като например да се държим така, както бихме искали да се държат с вас. Но целта на дхарма не е само духовна еволюция, а също предполага кодекс на поведение, който би трябвало да осигури необходимото ни в света и да ни направи щастливи. Риши Канда дефинира дхарма във Вайшешика (една от шестте ортодоксални школи в индуистката философия) като „това, което носи светска радост и води до върховно щастие”.


Така че всъщност е много просто: дхарма се отнася до това да открием най-голямото щастие в живота си и да следваме стъпките към него.



Десетте закона на дхарма 
Всъщност не е лесно да намерим своята дхарма и винаги да знаем кое е правилното в живота. Древният мъдрец Ману дава 10 основни правила за спазване на дхарма

  1. Търпение (дхрити) – Да останем сигурни в собствения си вътрешен мир.
  2. Прошка (ксхама) – Освобождаване от нещата, които не ни служат.
  3. Упование или самоконтрол (дама) – Да знаем, че най-добрите неща идват при тези, които умеят да чакат.
  4. Честност (астея) – Това се отнася предимно до това да не се краде – да не вземаме това, което не ни принадлежи.
  5. Чистота (шауча) – Чистота на ума, на тялото и на душата.
  6. Контрол на сетивата (Ишвара Пранидхана) – Медитация и контрол на жизнената сила.
  7. Правилна преценка (дхи) – Да живеем живота си със спокоен и здрав разум води до голям успех.
  8. Знание и учене (видя) – Продобиването на умения, които значително ще увеличат способностите ни да предлагаме ценност на света е огромна стъпка към общия ни успех.
  9. Истинност (сатя) – Осъзнаването, че истината носи най-доброто за нас и за другите.
  10. Липса на гняв (кродха) – Гневът отравя способността ни да живеем позитивно и в силата си.

Това са правилата, които ще ни помогнат да намерим правилния път и да превърнем живота си в нещо наистина удоволетворяващо.






Карма е една от най-старите духовни концепции в света. Дълго преди християнството или юдаизма, концепцията за карма била широко разпространена на Изток. Основава се предимно на вярването, че миналите действия определят съдбата ни в днешния ден. Но кои са правилата на карма и как ни влияят?

  1. Получаваме това, което даваме.

„Каквото посееш, такова ще пожънеш.”

Вселената ни връща, каквото сме дали. Ако искаме щастие, любов, мир, трябва да бъдем щастливи, миролюбиви и обичащи.
  1. Смирение
Това, което отказваме да приемем, продължава да бъде с нас. Ако виждаме в обстановката враждебност или ако откриваме негативните черти на характера в хората около нас, тогава оставаме на по-ниско ниво на съществуването.
  1. Израстване
„Накъдето отидеш, там ще се окажеш.” За да израстваме в духовен смисъл, трябва да се променяме ние, а не хората, местата или нещата около нас. Когато променим това кой и какво сме в сърцето си, животът следва заявката и се появяват промени.
  1. Отговорност
Не всичко е в ръцете на сили извън нашия контрол. Много често ние сами създаваме своята реалност. Отразяваме това, което ни заобикаля – а това, което ни заобикаля, е наше отражение. Трябва да поемем отговорност за живота си.
  1. Свързаност
И най-малкото нещо, което извършваме, е свързано с най-големите неща, които правим. Всичко е свързано. Нито първата, нито последната стъпка са от по-голямо значение за завършване на задачата, тъй като и двете са необходими. Миналото, настоящето и бъдещето са свързани.
  1. Фокус
Не можем да мислим за две неща едновременно. Когато фокусът ни е върху духовните ценности, е невъзможно да поддържаме по-ниски вибрации като алчност или гняв. Това ни носи по-добри обстоятелства в живота.
  1. Тук и сега
Добре е да се обърнем назад и да изследваме какво ни е пречило да бъдем напълно тук и сега. Старите мисли, старите начини на поведение, старите мечти ни пречат да имаме нови такива.
  1. Промяна
Животът се преповтаря, докато не сме готови да приемем уроците, които трябва да научим.
  1. Търпение и възмездие
За всичко, което си заслужава, трябва да се потрудим. Наградата идва, след като сме били търпеливи – не и преди това. Така че нека не се боим да почакаме.
  1. Значимост и вдъхновение
Там, където влагаме, оттам получаваме. Истинската ценност на нещата е директен резултат от енергията и намерението, които влагаме в тях. Добронамереното участие обживява нещата и е вдъхновение за всичко, което създаваме.


Източник: Материали от интернет.