сряда, 17 август 2016 г.

Aдо Мукха Шванасана (Планина)


Адхо Мукха Шванасана („планина”, както често се нарича асаната в часовете на българските преподаватели, или „куче, гледащо надолу” в превод) е една от позите в традиционния Поздрав към Слънцето, но наред с това е и една чудесна йога асана сама по себе си. Името й идва от санскрит: „адхас” означава „долу, надолу”, „мукха” означава „лице”, „швана” означава „куче” и „асана” – поза.
Адхо Мукха Шванасана може да се практикува от всеки начинаещ, а за да се извлекат всичките й ползи, трябва да се практикува ежедневно.


Анатомичен фокус:

Основни мускули, участващи в изпълнението на асаната:

Вторични мускули:



Изпълнение

Застанете на колене на пода. Нека коленете да са точно под таза Ви, на около 17 см. едно от друго, а дланите да са малко по-напред от раменете. Гърбът е прав и без напрежение. Разперете пръстите на ръцете, показалците – успоредни или леко навън, и стъпете с пръстите на краката в пода.
С издишване вдигнете коленете от пода. Тазът се избутва към тавана, така че тялото да образува обърната форма V. Отначало запазете коленете леко свити, а петите – повдигнати. Издърпайте опашната кост далече от задната част на таза и я натиснете леко към пубисната кост. В противовес на това, повдигнете седалищните кости нагоре и от вътрешната страна на глезените изтеглете вътрешната част на краката към слабините. Гърбът е прав, ребрата в предната част на гръдния кош са избутани назад.
След това, с издишване натиснете горната част на бедрата назад, а петите – надолу към пода (независимо дали го стигат или не). Стъпалата са на ширината на таза, успоредни едно на друго. Пръстите на краката сочат напред. Стегнете коленете, но се убедете, че не са блокирани. Стегнете външните бедра и завъртете горната им част леко навътре. Затворете предната част на таза.
Дланите са отворени като морска звезда, натискаме в пода с показалец и палец. Стегнете външната част на ръцете и натиснете активно основата на показалците в пода. От тези две точки повдигнете вътрешната им страна от китките до раменете. Ръцете са прави, лактите – към тавана. Ако имате твърде гъвкави лакътни стави, запазете ги леко свити, за да ги предпазите. Обръщането на лактите нагоре, към тавана, ще включи трицепсите и ще заздрави ръцете. Опитайте се да отлепите лопатките от гърба, след това ги раздалечете и ги изтеглете към опашната кост. Нека главата остане между ръцете, да не увисва. Раменете са широко отворени и без напрежение. Ръцете са в една линия с ушите, което държи врата издължен.

Ако сухожилията Ви са много опънати или стегнати, коленете са свити, за да може гръбначният стълб да се издължи напълно. Пъпът е издърпан към гърба, което активира и корема.
Погледът е насочен към пъпа. Фокусирайте се върху дъха, докато задържате в асаната, с дълбоко, равномерно вдишване и издишване, създавайки енергийна вълна по тялото.
Останете в Адо Мукха Швасана от 1 до 3 минути. След което свалете коленете на пода с издишане и си починете в Баласана (детскапоза).


Ползи от Адо Мукха Шванасана

Преимуществата на планина според големият йога учител БКС Айенгар са, че асаната разтяга раменете, краката, гърба и цялото тяло; увеличава силата в тялото, особено в ръцете, краката и стъпалата; облекчава чувството за умора, подобрява имунната система, храносмилането и притока на кръв към синусите, успокоява ума и повдига настроението.
  • Асаната енергетизира и подмладява тялото.
  • Издължава гръбначния стълб и освобождава напрежението от горната, средната и долната част на гърба, заздравява мускулите на гръдния кош и увеличава капацитета на белите дробове.
  • Заздравява и тонизира сухожилията, прасците, сводовете на ходилата, ръцете и дланите.
  • Тъй като при асаната тежестта на тялото се поема от ръцете и краката, това помага за заздравяване на костите и служи като превенция за остеопороза.
  • Подобрява работата на храносмилателната система.
  • Прави тялото по-силно, особено ръцете, раменете, краката и стъпалата.
  • Тялото се разтяга във всички посоки само с една единствена поза.
  • Подпомага тонизирането на мускулите.
  • Засилва кръвотока към главата.
  • Благодарение на засиления поток на кръв към горната част на тялото, асната може да помогне за подобряване на мозъчните функции и познавателните способности и да намали тревожността и депресията.
  • Успокоява ума и помага за облекчаване на болки в гърба, главоболие, безсъние и възстановяване след изтощение.
  • Намалява напрежението в сърцето, което забавя ритъма си, за да може кръвта да нахлуе към мозъка.
  • Помага за облекчаване на симптомите на менопауза.
  • Адо Мукха Шванасана е лек вариант на обърната поза, която облекчава нервната система и помага за освобождаване от стреса. Обърнатите пози са изключително важни, защото обръщат посоката на гравитацията в тялото и променят посоката на движение на кръвта и лимфата.
  • В емоционално отношение Адо Мукха Шванасана обръща нещата с главата надолу и ни помага да видим света от различен ъгъл.
  • Помага да засилим вярата в себе си.



Противопоказания:

  • Избягвайте асанта, ако страдате от високо кръвно, проблеми с китките като синдром на карпалния тунел или артрит, отлепена ретина на окото, слаби капиляри в очите, изкълчено рамо, раменни травми или диария.
  • Инфекция на окото или на вътрешното ухо.
  • Избягвайте асаната при напреднала бременност.


Варианти:

·         Облекчете напрежението в китките, като поставите подложка под дланите си или изпълните асаната на лакти.


      Сложете дланите на блокчета или се хванете за седалката на стол, за да освободите напрежението от раменете и да ги отворите.


четвъртък, 11 август 2016 г.

Урдхва Мукха Шванасана


Урдхва Мукха Шванасана (куче, гледащо нагоре) е назад навеждаща поза, подобна на Бхуждангасана (кобра). Ако разделим двете асани, Урдхва Мукха Шванасана е по-интензивна и ангажира в по-голяма степен основните мускули на тялото, а ръцете поемат по-голяма част от тежестта, тъй като тазът и бедрата са повдигнати. Това увеличава извиването на тялото назад.

Урдхва Мукха Шванасана е част от Поздрава към Слънцето, практикуван в часовете по виняса йога. Асанта може да се изпълнява и самостоятелно със задържане около 15-13 секунди, без затруднение в дишането.



Изпълнение

Легнете по корем на пода. Протегнете крака назад със стъпала, обърнати нагоре. Сгънете лактите и разперете пръстите на ръцете в постелката покрай китките, така че да са относително перпендикулярни на пода.
Вдишвайки, натиснете вътрешната част на дланите и китките силно в постелката и леко с посока назад, сякаш се опитвате да се избутате напред по пода. След което, със следващото вдишване, изправете лактите и едновременно с това повдигнете торса и краката на няколко сантиметра от пода. Дръжте бедрата стегнати и внимателно ги обърнете навътре, ръцете също стегнати, но обърнати навън, така че лактите да са насочени напред.

Натиснете опашната кост към пубисната и повдигнете таза към пъпа. Съберете тазобедрените стави. Ангажирайте седалищните мускули, но без да ги стягате до втвърдяване.

Издърпайте плешките към гърба и отворете страничните ребра напред. Повдигнете върха на гръдната кост, но избягвайте да избутвате предната част на ребрата напред, защото това само ще натовари кръста. Погледнете направо или леко отпуснете главата назад, но внимавайте да не притискате врата и да не напрягате гърлото.

За да увеличите интензивността и да внесете повече лекота в асаната, издърпайте задната част на коленете към прасците и петите. Така горната част на стъпалата Ви ще се получи по-силен натиск в пода – когато го усетите, повдигнете върха на гръдната кост нагоре и напред.

След изпълнението на Урдхва Мукха Шванасана се отпуснете по корем на пода или продължете с Адо Мукха  Шванасана (планина).



За начинаещите: Има тенденция в тази асана да „увисвате” на раменете, което ги повдига към ушите и врата Ви изглежда като на костенурка. За да не е така, активно издърпайте раменете далече от ушите и спуснете подмишниците надолу по гърба, издърпайте плешките към опашната кост и разтворете страничните ребра напред. Ако асаната Ви затруднява, сложете дланите си върху помощно блокче.


Варианти

Понякога е трудно да задържим краката стегнати и повдигнати от пода. Затова преди да изпълните асаната, поставете дебело одеяло, навито под бедрата. Когато сте в позата, леко отпуснете крака върху одеялото, докато натискате опашната кост надолу.

Ако изпълнявате асаната като партньорска практика, другият участник може да Ви помогне да се научите да повдигате гръдния си кош в тази поза. Застанете в позиция с йога колан, вързан около торса (през плешките и под мишниците). Нека партньорът Ви да седне на около 30-40 см. срещу Вас, да хване и издърпа крайщата на колана, докато в същото време упражнява лек натиск със стъпала върху предната страна на раменете Ви. Не натискайте раменете си като съпротива срещу този натиск, а се опитайте да издърпате плешките надолу по гърба, далече от колана.


Подготвителни асани


Последващи асани


  • Назад навеждащи.
  • Урдхва Мукха Шванасана ще Ви помогне да се научите да отваряте гръдния кош в асани като Тадасана и Ваджрасана.


Ползи

·         Подобрява стойката.
·         Заздравява гърба, ръцете и китките.
·         Разтяга гръдния кош и белите дробове, раменете и корема.
·         Стяга задните бедра.
·         Стимулира коремните органи.
·         Помага за облекчаване на лека депресия, изтощение и ишиас.
·         Терапевтичен ефект при асма.

Противопоказания

·         Травми на гърба.
·        Kарпално-тунелен синдром (болезнено състояние, причинено от притискане на ключов нерв в китката).
·         Главоболие.
·         Бременност.