неделя, 2 август 2020 г.

Бакасана



Ниво: средно/основно

Стил: хатха йога

Задържане: от 30 до 60 секунди

Повторение в рамките на едно занимание: не

Разтяга: горната част на гърба

Заздравява: ръце, корем, китки





Името на „бакасана” (санскрит) идва от „бак” – „жерав”, „как” – „гарван”, и „асана” – „поза”. Така че по име това е една жеравно-гарванова асана, която изисква добра координация, а не толкова мускулна сила, колкото изглежда.

Жеравът в азиатската символика се свързва с щастието и младостта, с дълголетието. Гарванът като символ също е свързван с дълголетието, с идеята за връзката между света на живите и мъртвите, с властта. Следователно асаната ни дава възможност да се докоснем до младостта, щастието, дълголетието, трансформацията. За да влезем в нея, се изисква да се доверим, а веднъж направили го, със сигурност ще почувстваме прилив на ентусиазъм и лекота. Това е една от тези пози, които, когато успеем да изпълним, ни карат да се радваме като малки деца, на ръба на еуфорията. И така, провокирайки ни да се доверим и да летим, бакасана е една от асаните, които променят отношението ни към живота.



Бакасана – поза на силата

Бакасана изисква ръцете ни да са достатъчно силни, за да повдигнат цялото тяло. Но първото предизвикателство, с което трябва да се справим тук, е да превъзмогнем страха от евентуално падане по лице. Така че отново се изправяме пред ситуация, в която има нещо трудно – било то в час по йога или в ежедневието – и какво можем да направим: поемаме си дълбоко дух, освобождаваме се от опасенията и просто трябва да си повярваме, че ще стане.

Освен това трябва да имаме стабилна основа, която идва от здравите коремни мускули. Те ще ни помогнат да повдигнем и да нагласим коленете, да ги държим близо до горната част на ръцете. Ще ни помогнат да чувстваме тялото си леко в позата, което ще свали от китките бремето да носят цялата тежест.



И накрая, разбира се, ни трябват силни рамене и ръце, както и гъвкави тазобедрени стави.


Aсаната е позната и като какасана, която прилича на кацнал гарван – в нея ръцете са сгънати, а коленете – по-близо до трицепсите. Според някои школи какасана е отделна асана.


Когато лактите са в пода, асаната е позната като бала какасана или "бебе гарван".


Какво трябва да знаем, преди да започнем да изпълняваме бакасана

Трябва да сме сигурни, че стомахът и коремът ни са празни, преди изпълнението на бакасана. Последното хранене трябва да е между 4 и 6 часа, така че храната да се е смляла и да имаме достатъчно енергия за нея. (Да напомним, че винаги е най-добре да започваме с йога рано сутрин, преди закуска, но ако няма как – може и вечер, но не и след хранене.)

Изпълнение


Започваме с клек. Сгъваме леко лактите, слагаме целите длани на пода пред стъпалата, а тях повдигаме на пръсти. Навеждаме се напред и се опитваме да положим коленете върху горната външна страна на ръцете, възможно най-близо до раменете. Навеждаме се бавно напред и с вдишване прехвърляме тежестта върху ръцете и отлепяме пръстите на краката от пода. (Можем да започнем, като първоначално отлепваме само едното стъпало – връщаме го в пода, и след това качваме другото стъпало на съответното рамо.)

Балансирайки върху ръцете, стягаме корема, и събираме палците на краката един към друг. Задържаме за няколко секунди до една минута. Когато бакасана ни стане лесна с времето и практиката, в задържането насочваме вниманието и погледа към върха на носа. За да излезем – внимателно връщаме стъпалата в пода.


или

Другият вариант, който е популярен във виняса практиките, е да започнем от адо мукха шванасана (куче, гледащо надолу/планина). Събираме стъпалата и слагаме дланите хубаво в пода, убеждавайки се, че са отворени на ширината на раменете, със стабилно поставени и отворени пръсти и стегнати китки. Изправяме се на пръсти, сгъваме коленете, стягаме корема и със стъпка или скок поставяме коленете върху горната част на трицепсите. Ако сме положили първоначално само едното коляно, поглеждаме напред и внимателно повдигаме и другото стъпала от пода. Прехвърляме тежестта на тялото върху ръцете. След задържането излизаме от асаната и продължаваме със скок или стъпка до чатуранга или вариант на ширшасана с баланс на длани с короната на главата в пода.


Препоръки за начинаещи

Когато сме начинаещи сме склонни да вдигаме седалището по-високо от петите в бакасана. Докато всъщност трябва да ги държим събрани. Когато сме готови да вдигнем стъпалата от пода, натискаме горната част на ръцете към подбедриците и издърпваме слабините към таза, за да се повдигнем по-лесно.


За напреднали

Бакасана във вариант за напреднали изисква лактите да са прави при изпълнението. За да не натоварваме излишно китките тук, нека се опитваме пръстите в пода да са със загатнато свити фаланги, а не силно разперени.


Подготвителни асани:


Последващи асани:


Ползи от изпълнението на бакасана

  • Тонизира и заздравява гърба и корема (с второто подпомага храносмилането).
  • Заздравява вътрешните бедра.
  • Отваря областта на слабините.
  • Уравновесява нервната система.
  • Развива чувството за равновесие и концентрация.
  • Подготвя ума и тялото да посрещат предизвикателства.
  • С редовна практика ставаме силни и самоуверени.



Препоръки и противопоказания

Най-добре е да избягваме бакасана при:

  • Карпално-тунелен синдром (болезнено състояние, причинено от притискане на ключов нерв в китката);
  • Бременност;
  • Налична или хронифицирана болка в китките;
  • Високо кръвно налягане;
  • Сърдечни заболявания;
  • Церебрална тромбоза.


понеделник, 29 юни 2020 г.

Последни думи за санкалпа



В поредица от материали в предишните публикации представих различни гледни точки и насоки за работа със санкалпа. С този заключителен материал ще добавя последните засега думи по темата за намерението и обличането му в думи.

Чрез санкалпа тялото и умът ни се уравновесяват в една обща вълна, която ни прави самоуверени, решителни, мотивирани. Така санкалпа зазвучава като мъдър, дълбок вътрешен глас и се превръща в наше собствено вътрешно убеждение.

Когато чуем този глас, той е звънлив и ясен. С него ставаме уверени, магнетични и увлечени от вдъхновение.



Свами Рама, йогин и учител, казва:

„Смята се, че тя е по-съзидателна по характер и по-висша от обикновената мисъл, защото включва и тялото; санкалпа кара човек да извърши предопределено действие, за да достигне до предварително зададена цел. Тя означава – ще бъда решителен. Ще участвам с цялото си сърце. Моето израстване е сигурно. Знам, че ще направя грешки, но ще се поуча и ще продължа.”



Можем ли да чуем глас, мисъл, изказване дълбоко и отвътре, с яснота и убеждение? Само санкалпа може да ни даде това. Тези твърдения обикновено са прости, кратки, неукрасени, но категорични по един спокоен начин.

За някои хора (и примерно лично за мен), за да извлечем простотата и яснотата, може да се наложи да работим с образи, а не с думи. Ако е така, един ритуал за формулиране на санкалпа може да започне с медитация и да продължи със създаването на „табло на душата”, в което да наредим образи (нарисувани или изрязани от стари вестници и списания) и думи, които говорят директно на сърцето ни, дори и да нямат много смислово значение. Накрая от тези образи (може да се наложи и да бъде в някой от следващите дни, ако нищо не излезе за момента) се опитваме да извлечем едно изречение, което по някакъв начин оформя дълбокия повик или копнежа на душата (за този конкретен период, за нашето "сега"). И това е само една техника. Може да опитваме да рисуваме образи с подръчни средстава в продължение на 10 дни, веднага след събуждане, и да потърсим общото в тях накрая или да пишем/говорим бързо, без мисъл.


Има нещо „истинско” в подобни ритуали и под „истинско” имам предвид, че е пълно с енергия и потенциал. Ако си ги позволяваме от време на време, може да почувстваме по-различно вдъхновение и то вероятно ще си заслужава.

Отпусни контрола.
Дай си позволение да си несъвършен.
Не търси това, което другите търсят
(освен ако не усетиш че резонира чак до костите ти).
Изплюй всичко преглътнато
Винаги, когато не си бил достатъчно.
Твоята истина е прекрасна.
И няма нужда повече да си обладан
От нуждата да търсиш своя път.
Започни с нещо просто –
Завържи лента
От сърцето до стъпалата си
И върви само в посоката,
В която сърцето ти бие. 
Дебора Ан Куибел – психолог, лечител



понеделник, 9 март 2020 г.

Да започнем деня си със санкалпа или конкретно начало за работа с намерението








Сутрин, веднага след събуждане, е времето, когато почвата е най-плодородна за създаване, установяване и манифестиране на намерението ни за деня. Също така кортизолът, хормонът на стреса, е с най-високи стойности сутрин. Така че да започнем преди всичко останало с лична практика, може би преди още да сме станали от леглото или да сме напълно будни, ще е от полза не само за регулиране на настроението, но и за нервната ни система.

Трябва да се насочим в създаването на положителна по природата си санкалпа. Например, можем да преобърнем „Няма да бъда стресиран” в „Спокойствието е на мое разположение” или в „Спокойствието протича през мен”. Ако ни е трудно да я формулираме, можем да се концентрираме върху думи като „доверие”, „отпускане” и „мъдрост”.

Ако сме готови да работим върху тази силна и древна практика, ето как да започнем.











Утринна санкалпа практика


Със събуждането, преди да отворим очи (или когато са едва отворени), в този тънък момент между съня и будността, нека си позволим да влезем в настоящия момент. Точно тогава нека изплува нашата санкалпа, желанието на сърцето ни. Повтаряме я наум три пъти и, ако искаме – и три пъти на глас. Наслаждаваме се на енергията, мощта и невидимата сила на личната ни практика. Може да положим ръка на сърцето си и да си напомним да присъстваме в настоящия момент. Нека лека усмивка се загатне на устните ни, с което изпращаме сигнал към центъралната нервна система, че всичко е наред. Съзнателно, бавно, с елегантност и намерение пристъпваме към нещата от деня. Нека е ясно, че по всяко време можем да си спомним санкалпа, за да се свържем с позитивното си намерение и да продължим да работим, водени от нещо светло.