понеделник, 21 декември 2015 г.

Ащанга Намаскар или Поздрав на осем точки


Ащанга Намскар или поздрав на осем точки е шестата поза от Поздрава към Слънцето. От санскрит „аща” означава „осем”, а „анга” – част. В асаната тялото се допира на 8 точки до земята: пръстите на двата крака, коленете, дланите, гърдите и главата (челото или брадичката). Въпреки че Ашанга Намаскар ни кара да усетим земята и да се свържем с нея, по същество асаната е назаднавеждаща, което е лесен начин за начинаещите да добият опит с подобни пози. Същевременно това е една хубава асана за укрепване на силата и така помага на прохождащите в йога да направят първите си стъпки към пози, в които ръцете поемат по-голяма част от тежестта на тялото като ЧатурангаДандасана (начинаещите могат ползват Ащанга Намскар и вместо Чатуранга Дандасана в часовете по виняса). За по-напредналите Ащанга Намаскар е йога поза, особено благоприятна за повишаване на мускулната сила в осемте части, които се допират до пода. Асаната може да се използва като загряваща в Поздрава към Слънцето във виняса практиките преди изпълняването на Чатуранга Дандасана, като мек начин за загряване на ръцете и раменете.

Раздвижването и гъвкавостта в гърба и врата ще Ви помогнат да балансирате тялото и да подобрите координацията му. Поздравът на осем точки е чудесна възможност да придобиете сила и жизненост, докато подготвяте тялото си за по-задълбочена йога практика.

Ащанга Намскар се използва и от поклонниците за изразяване на почитание към божествата в индийските храмове.



Изпълнение


Упражняването на Ащанга Намаскар увеличава силата на ръцете, докато загрява тялото, и го подготвя за по-натоварващи движения.

Застанете в дъска, тялото е успоредно на пода, убедете се, че раменете са точно над китките. С издишване, свалете коленете в пода. Нека пръстите на краката останат стъпили в постелката. Сгънете лактите, така че да са в досег с ребрата, насочени назад към петите. Изнесете гръдния кош и брадичката напред и ги свалете до земята, поставяйки гърдите точно между двете ръце, а брадичката – внимателно на пода. Нека лактите да останат плътно от двете страни. Раменете и гръдният кош са в една линия с ръцете, лактите са насочени нагоре и назад, дланите са хубаво поставени плътно на постелката с отворени пръсти. Така следните части ще са в досег с пода: пръстите на двата крака, двете колене, двете длани, гръдният кош и брадичката. Тазът и коремът са повдигнати (убедете се, че сте повдигнали таза хубаво нагоре, колкото Ви е възможно). Позата се заема с издишване и се задържа с издишан въздух за няколко секунди, когато се изпълнява като част от Поздрава към Слънцето. Ако я изпълнявате самостоятелно, останете в асаната около 30-60 секунди, дишайки дълбоко в нея (10 дихателни цикъла). След което свалете торса на пода и се отпуснете. Може да продължите, като върнете обратно в дъска или изпълните Бхуджанагасана (кобра) или Урдхва Мукха Шванасана (куче, гледащо нагоре).

Специално за начинаещите – имайте предвид, че тази поза е като половин лицева опора, което ще Ви помогне да култивирате сила в ръцете, необходима за изпълнението на Чатуранга Дандасана.


Ако се изпълнява като част от Поздрава към Слънцето, асната може да бъде придружена с напяването на мантрата „Ом Пушне Намаха” – означава „Поздрав към този, който дава силата”. Смисълът е да се прослави Бога на Слънцето като божествен източник на всяка енергия в света. Това е шестата поза от Сурия Намскар.


За какво да внимавате в асаната:

  • Не позволявайте на лактите Ви да се разтварят встрани. Дръжте ги плътно до гръдния кош, насочени към петите.
  • Дръжте тазът повдигнат високо, трябва да имате 90-градусов ъгъл между корема и бедрата.
  • Не заемайте асаната, тръшкайки се с отпускане на пода. Използвайте мускулите на гърба, за да свалите гръдния кош плавно, с осъзнато усилие.
  • Дишайте леко и равномерно в позата. Ако дъхът Ви стане неестествен или се задъхвате, излезте от асаната за минута, преди да я повторите.


Ползи:


  • Облекчава болки в гърба.
  • Заздравява мускулите на ръцете, раменете, корема, краката и гърба.
  • Заздравява гръдния кош.
  • Увеличава гъвкавостта на гърба, гръбначния стълб и врата, като в същото време отваря гръдния кош.
  • Съдейства за подобряване на мускулния статус на всичките осем точки, участващи в асаната (2 ръце, 2 стъпала, 2 колене, гърди, лице). 
  • Редовното й практикуване спомага за култивирането на сила в цялото тяло и подготвя за пози с баланс на ръце и такива, при които тежестта на тялото се поема от ръцете.
  • Изчиства ума, намалява напрежението и тревожността.


Противопоказания:


(Винаги се съобразявайте със собствените си граници и възможности и ако имате някакви медицински причини, посъветвайте се с лекар, преди да практикувате йога асани. Противно на очакванията и масовите представи, йога практиката е препоръчителна за физически здрави хора. При проблеми се налагат модификации под ръководството на опитен учител.)


  • Травми на гърба или гръбначния стълб.
  • Болки в областта на седалището.
  • Kарпално-тунелен синдром (болезнено състояние, причинено от притискане на ключов нерв в китката).
  • Скорошни травми във врата, раменете, лактите или китките.
  • Бременност след третия триместър.

Варианти


Поздравът на осем точи е много добра асана за начинаещи – не трябва да има никаква болка и съвсем лек дискомфорт (ако изобщо го има), когато се изпълнява. Убедете се, че я заемате бавно и не преразтягате врата, ръцете, китките, лактите или раменете си. Ако усещате напрежение в кръста или врата, свалете гръдния кош до там, до където можете, без това да предизвиква болка.



понеделник, 19 октомври 2015 г.

Уттихита Чатуранга Дандасана или дъска



Дъска е една силна и проста поза, която повишава нашия капацитет в много отношения.

Значението на Уттихита Чатуранга Дандасана е: „Uttihita” – „протегнат”, „Chaturanaga” – „на четири крака”/„на четири опори”, „Dandasana” – „поза тояга”. Някои традиции наричат асаната Кумбхакасана – „задържане на дъха” или Сантоласана.

Дъска обикновено е първата поза с баланс на ръце, с която се срещат практикуващите. Tя се използва в загряването и в Поздрава към Слънцето 

Друго приложение на дъска в йога практиката често е преходна поза при преминаването от изправени към седящи асани. Но това не означава, че трябва да се пренебрегва. Дъската заздравява горната част на тялото и корема, ръцете, китките и гърба. И поради тези благотворни ползи, асаната се прилага все повече и повече от учителите в съвременните йога практики.

Това е една от най-добрите асани в йога, с която можем да увеличим силата си. А това е от голямо значение за развитието ни в практиките и ни подготвя за по-напредналите асани като Чатуранга Дандасана и други асани с баланс на ръце.

Независимо дали ще я изпълните с длани под раменете или с лакти в пода, дъската Ви прави по-силни.



Мускулите, които участват в Уттихита Чатуранга Дандасана:






Изпълнение

Изпълнявайки дъска, Вие стимулирате цялото тяло и мускулите му, което превръща асаната във възможност за истинско себеизразяване.

Легнете по корем на пода. Сгънете лактите на 90 градуса и се повдигнете на длани от лежащата позиция. Тялото Ви трябва да е в една права линия от главата до петите. Коремът, краката и седалището са активни, без каквото и да е хлътване или извиване. Тежестта Ви е поета само от дланите и пръстите на краката. Дланите са точно под раменете. Запазете тялото си толкова право, колкото можете, стегнете коремните мускули и не ги отпускайте. Опитайте се да не отпускате таза към пода.

Краката: Трябва да са прави и стегнати, в противен случай напрежението в правия коремен мускул, който поддържа кръста, ще намалее. Пръстите са стъпили в пода с натиск. Представете си, че бутате стена зад Вас с петите. Натискането на петите назад е изключително важно за поддържането на гръбначния стълб и врата в една линия и ни пази от навика да повдигаме седалището.

Седалищни мускули: Стегнете ги и не ги отпускайте до завършването на асанта, тъй като това увеличава напрежението във всички мускули в долната част на торса.

Кръст: Най-важната част. За правилното изпълнение на това упражнение долната част на гърба Ви трябва да е права, да не е издигната или хлътнала. Представете си, че гърбът Ви е плътно прилепнал до стена.

Коремът: Дръжте корема стегнат и пъпът – повдигнат нагоре към гърба. Приберете корема навътре и в тая позиция се опитайте да го напъхате под ребрата. По време на асаната го задръжте в това положение, но не задържайте дишането.

Ръце, лакти и рамене: Дръжте дланите точно под раменете. Нека ръцете да са прави и стегнати, пръстите да са разтворени, средните пръсти да сочат напред. Натиснете надолу с основата на пръстите си, тежестта на тялото е поравно разпределена между двете ръце. За да избегнете ненужни увреждания на раменете, лактите и дланите трябва да са точно под раменните стави. Издърпайте плешките назад и ги отворете, отдалечени от гръбначния стълб. Убедете се, че не сте се прегърбили напред. Запазете максимално пространство между гръдния кош и пода.

Задръжте в това положение толкова, колкото можете. За начало е достатъчно това да са 10 секунди. Според нивото си на физическа активност, човек може да задържи асаната от 10 секунди до 2 минути. След 2 минути почивка, повторете изпълнението. Пет повторения за практика са достатъчни. Ако сте начинаещ, не се опитвайте да подобрявате рекорди, нека началото Ви да е плавно.

Изпълнявайки Уттихита Чатуранга Дандасана, Вие развивате осъзнатост за правилната позиция на тялото. 

Посоката на погледа (дрищи) е напред и надолу.

Не забравяйте да дишате. Вашият дъх е Вашето гориво в тази асана.

Колкото по-дълго задържате дъската, толкова повече са и ползите.

След Уттихита Чатуранга Дандасана трябва да се протегнете в обратна посока, затова Адхо Мукха Шванасана (Планина) е много добър вариант за следваща асана.



Ползите от Уттихита Чатуранга Дандасана:
·         Заздравява ръцете и китките.
·         Заздравява коремните мускули.
·         Разтяга и заздравява гръбначния стълб.
·         Дава ни чувство за баланс и стабилност.
·         Развива осъзнатост за прецизността в изпълнението на позите.
·         Подготвя тялото за по-силовите пози с баланс на ръце.

Варианти:




Ако още не сте готови за дъска, сгънете коленете и ги свалете на пода. Отпуснете горната част на стъпалата върху постелката. Дръжте гръбначния стълб издължен от таза нагоре до врата.

Ако имате проблем с китките, направете дланите на юмруци и балансирайте на тях (китките да са една към друга), вместо на длани, навийте постелката или сложете одеяло под ръцете за повече опора и за да намалите ъгъла, под който са сгънати китките.

Ако имате проблем с китките или нямате достатъчно сила, можете да изпълнявате дъска на лакти.

За по-напредналите: с вдишване повдигнете десния крак и с издишане, свивайки коляното, го поставете на десния лакът. Убедете се, че гърбът остава прав. С вдишване върнете крака на постелката и със следващото издишане го насочете към левия лакът. Вдишайте и върнете крака на постелката. Със следващо издишане го насочете към гърдите, наведете глава, извивайки гърба и докоснете дясното коляно с носа.  Повторете с другия крак.


Противопоказания:
-  Травми на китките, болка или карпално-тунелен синдром (болезнено състояние, причинено от притискане на ключов нерв в китката).



Уттихита Чатуранга Дандасана стимулира енергията в Манипура чакра.

Манипура чакра, която можем да усетим в областта на пъпа или в слънчевия сплит, е третата от седемте основни чакри по протежението на Шушумна нади, гръбначният стълб. Чакрите са въртящи се енергийни центрове, които във физическото тяло се асоциират с области, съдържащи големи възли от нервни окончания. Насочвайки вниманието към тези части и практикувайки асани, които включват и разтягат муслулите около тези центрове, може да подпомогнем балансирането на потока на енергията през съответната чакра.

Манупура е центърът на личната сила. Това е чакрата, през която протича енергията, превръщаща идеите в действие. Отговорност, самоувереност и смирение – всички тези качества се излъчват от тук, както и бездействие, неувереност и арогантност. Намирането на правилния баланс в тази чакра ни позволява да впрегнем енергията й в позитивизъм и здравословна активност.

четвъртък, 6 август 2015 г.

Анджанейасана или полумесец


В превод „Aндажанейасана” означава „синът на Анджана”. Анджана е майката на Хануман, a Хануман е централна фигура в епоса „Рамаяна” и важен „ища девата” (любимо божество) за хиндуистите. Заради формата, която образува тялото, сред англоговорящите практикуващи се е наложило асаната да се нарича „crescent pose” или полумесец.

Андажнейасана представлява дълбок напад с коляно на задния крак в пода. Така се разтяга илиопсоаса – мускулът, който минава от средата на гръбначния стълб до вътрешното бедро. Този дълбоко разположен мускул е от основно значение за физическия рефлекс на телата ни „бий се или бягай”. За много хора реакцията „бий се или бягай” е почти безкрайно стимулирана от растящия и зле отработван стрес, от ежедневния ни навик да седим на стол по цял ден и в резултат имаме хронично блокиран илиопсоас. Поради връзката си с рефлекса „бий се или бягай”, който обикновено се включва, когато се страхуваме, илиопсоасът е мястото, където ние основно крием страховете си. Процесът на отваряне на илиопсосаът ни дава възможност физически да захвърлим страховете си и да се установим в състояние на безстрашие.


В митологията на йога има множество истории, свързани с трудно зачеване и раждане по чудо. Една от тези истории е за Анджана, майката на бога в образа на маймуна Хануман.

Според легендата Анджана била красива жена, която силно желаела да стане майка, затова всеки ден се молела да стане чудо и тя да има дете. Богът на вятъра Ваю симпатизирал на Анджана и когато чул молитвите й, решил да й помогне. Той благословил няколко зърна ориз и ги изпратил по неговите приятели птиците, които отлетели към нея. По това време Анджана била вглъбена в ритуала на ежедневните си молитви. Ръцете й били протегнати напред в Анджали мудра, готова да приеме Божията милост, когато вместо това получила няколко зърна ориз. Тя не се усъмнила, че това е отговорът на молитвите й, затова отворила уста и метнала зърната вътре. Поглъщайки благословения ориз, Анджана забременяла.

Още с раждането си Анджанея (в превод „син на Анджана”) бил преждевременно развито дете, наполовина човек и наполовина божество, тъй като баща му бил богът на вятъра Ваю. Именно статутът му на полубог е това, което често го вкарвало  в беля. Една сутрин Анджанея се събудил и видял нещо, което помислил за гигантско манго, носещо се в небето. Тъй като мангото било любимото му лакомство, той веднага скочил в небето и се втурнал към плода, без да осъзнава, че това всъщност било слънцето. Когато богът на слънцето Сурия видял малкия пакостник да се засилва да си хапне солидна част от самия него, той хвърлил гръмотевична мълния, която уцелила момчето в челюстта, убивайки го незабавно и запращайки го строполен на земята.

Когато Ваю научил какво се е случило, си поел дълбоко въздух от бяс. Толкова дълбоко, че всмукал целия въздух по цялата земя и всички същества започнали да се задушават. Боговете свикали спешна среща, за да се опитат да омиротворят и двамата – и Ваю, и Сурия, и да възстановят световния ред. Ваю отказал да издиша, докато синът му Анджанейя не бъде съживен. Но Сурия не желаел едно потенциално опасното дете да търчи наоколо без ограничения.

Накрая било постигнато споразумение. Анджанея трябвало да получи ново име: Хануман – това отговаряло на счупената му челюст, с която се сдобил от гръмотевицата („хану” означава „челюст” на санскрит). Той трябвало да бъде върнат към живота, но бил прокълнат да загуби паметта си, така че да не може да си спомни своята богоподобност и да не може да причини някаква реална вреда. Идеята била, че ако смята себе си за простосмъртен, какво пък толкова би могъл да навреди.

И накрая Хануман бил отделен от майка си и нейните грижи, така че да може да започне нов живот. Довереният цар на маймуните Сугрива се съгласил да го вземе под крилото си и момчето приело облика на маймуна, за да се впише по-добре в новото си семейство.



Въпреки ситуацията, Хануман не бил обикновена маймуна. Той напуснал майчиното гнездо и забравил божествената си природа, за да може да се подготви за мисията на живота си – да помогне на Рама, най-великият герой в историята на Древна Индия. Анджана, от друга страна, въпреки че обичала горещо сина си, трябвало да се откаже от него и да го пусне, за да може Хануман да се превърне в този, който ще изпълни божествената си мисия. В Анджанейасана ние имаме достъп до безстрашната майчина енергия чрез натиска върху мускула илиопсоас в тазовото дъно, докато държим дланите в Анджали мудра към небето, за да изразим отказа си да се предадем пред задръжките и страха. Истината е, че зад един героичен син като Хануман стои една героична майка като Анджана – един изгубен в наше време модел за майчинство на безстрашна и вярваща майка.

Ключови моменти на Анджанейасана




В асаната работят още следните мускули: крака – среден задничен мускулмалък задничен мускул, вътрешни мускули на бедрата – аддуктор магнус, аддуктор лонгус, аддуктор бревис, мускул грацилис, пектинеус.


Стави: сгъване на тазобедрена става, екстензия (протягане) на срещуположната тазобедрена става, абдукция (отвеждане) на тазобедрена става, разтягане на гръбначния стълб, абдукция (отвеждане) на раменете.

Описание
От планина (Адо Мукха Шванасана) издишайте и стъпете с десния крак между ръцете, нека дясното коляно да е над петата. След което свалете лявото коляно на пода и запазвайки дясното коляно неподвижно, плъзнете лявото назад, докато не усетите поносимо разтягане в предната част на лявото бедро и слабините. Отпуснете лявото стъпало в пода.

С вдишване изправете торса и повдигнете ръце встрани и нагоре, перпендикулярни на пода. Смъкнете опашната кост надолу към пода и повдигнете пубисната кост към пъпа. Повдигнете гръдния кош със силата на плешките нагоре срещу задната част на торса.

Отведете главата назад и погледнете нагоре, като внимавате да не притискате задната част на врата. Съберете дланите и повдигнете кутретата към тавана. Задръжте за минута, издишайте и върнете торса към дясното бедро, ръцете – към пода и стъпете с пръстите на левия крак в пода. Със следващото издишане повдигнете лявото коляно от пода и стъпете назад в планина (Адо Мукха Шванасана). Повторете с левия крак напред за същата продължителност.

Вариант 2:

Същото като вариант 1, но задното коляно е вдигнато и протегнато, като стъпалото е в контрашпиц (пръсти в пода, вдигната пета).



Други варианти:

Ръцете може да са на пода като в Ашва Санчаласана в Поздрава към Слънцето.

Ръцете може да са кръстосани на гърдите или да са на пода отзад или на прасеца/глезена на задния крак. От тази поза често се влиза в усукване – Паривритта Анджанейасана



Дрищи (фокус на погледа): 

В Ащанга виняса йога правилната дрищи за Анджанейасана е Хастаграха дрищи – към дланите на ръцете.

Бандхи

Използването на бандхи (методи за заключване на енергията) увеличава стабилността на тялото в асаната. Може да се включат едновременно мула бандха (заключване на тазовото дъно, при което мускулите на перинеума и ануса са стегнати и повдигнати нагоре) и удияна бандха (заключване на корема с издишане и повдигането му към гръдния кош). Тази комбинация създава осово разтягане на гръбначния стълб, което помага за поддържане на торса, докато гръдният кош е повдигнат нагоре и назад. Бандхите може да се заместят и със стягане на коремната преса, което също дава издължаване на гръбначния стълб и помага за по-дълбокото разтягане на илиопсоасът.


Ползи:

От пръв поглед Анджанейасана може да изглежда лесна, но тя има множество ползи:

  • Разтяга мускулите сгъвачи на тазобедрените стави, а именно илиопсоаса, правия бедрен мускул (част от четириглавия бедрен мускул) и шивашкия мускул.
  • Заздравява четириглавия бедрен мускул и седалищните мускули.
  • Раздвижва тазобедрените стави.
  • Развива издръжливост и здравина в бедрата.
  • Отваря гръдния кош, дробовете и раменете. Мускулите на ръцете и раменете се тонизират и заздравяват – а именно: делтовидния мускул, трицепса, бицепса, ромбоидния мускул и широкия гръбен мускул. Повдигането на раменете включва още движение на раменната става в комбинация с движение на лопатката спрямо гръдния кош и неговото разтваряне.     
  • Подобрява баланса, концентрацията и осъзнаването на силата на корема.
  • Стимулира детеродните органи и помага за подобряване на храносмилането. 
  • Асаната е много подходяща за атлети, защото се цели в обичайните причини за болезнена чувствителност в долната част на тялото, особено за лекоатлетите и бягащите за здраве: напрегнат четириглав бедрен мускул, стегнати сухожилия, напрежение в тазобедрените стави.

В добавък балансът в позата:

  • Заздравява поддържащите мускули на коленете.
  • Фокусира ума.

Терапевтично приложение:


  • Ишиас (възпаление на седалищния нерв). Освобождава напрежението в задната част на таза (глутеси, крушовиден мускул), което може да облекчи страданията при това заболяване.
  • Заздравява сърцето.
  • Разтяга и стимулира долната част на тялото.
  • За да развиете баланса си, опитайте да изпълните позата със затворени очи.


Противопоказания:


  • Болести на сърцето.
  • Херния.
  • Високо кръвно налягане.
  • Проблеми с коленете.
  • При проблеми в раменете не вдигайте ръцете над главата, вместо това ги сложете на предното коляно.
  • Ако имате травми във врата и гръбначния стълб, не се навеждайте назад в крайната фаза на асаната и запазете вместо това посоката на погледа напред или надолу или просто се наведете леко напред, за да освободите кръста от напрежение.
  • Ако не можете да пазите баланс или Ви се вие свят, опитайте да изпълните асанта до стена. Натиснете палеца на предния крак в стената и повдигнете ръцете. Ако е необходимо, опрете се с пръстите на ръцете на стената.
  • Сложете одеяло или възглавница под коляното на задния крак за облекчаване при болки.

Полумесецът в Анджанейасана ни учи, че това, което не можем да видим, е точно толкова важно, колкото и това, което виждаме, и че стабилността идва от уравновесяването на противоположностите: светлина и тъмнина, слънце и луна, „ха” и „тха”. С практикуването на асаните ние започваме да виждаме значението на балансирането на силите на природата и интуицията със силите на интелигентността, разсъдъка и логиката.

Източници:

други материали в интернет и обучения за учители по йога