вторник, 23 юли 2019 г.

Бхуджапидасана


Ниво: средно напреднали/напреднали
Задържане: от 1 до 3 минути
Повторение: не
Разтяга: корема, бедрата, ръцете, раменете
Заздравява: ръце, китки


Бхуджапидасана е предизвикателна поза с баланс на ръце, в която тежестта пада основно върху дланите, които създават основата на асаната. За да я задържим, трябва да имаме както баланс, така и гъвкавост и сила в ръцете, раменете и китките. Името й идва от „бхуджа” със значение „ръка” или „рамо”, „пида” – „преса, натиск”, и „асана” – "поза": при нея краката са долепени до раменете или горната част на ръцете, затова и асаната често е нарична “раменна преса”. Освен многото физически ползи, се смята, че тя облекчава умственото и емоционално напрежение.

Бхуджапидасана не е сложна асана, но само с практиката ще можем да добием сила в раменете, нужна ни да я изпълним. Търпението и постоянството ще ни дадат издръжливост, сила, баланс и възможности да усъвършенстваме тази асана.



Изграждане на бхуджапидасана – позата раменна преса

 

Асаните с баланс на ръце зависят изцяло от умствената и физическа издръжливост. Разучаването на поза като бхуджапидасана (раменна преса) може да ни накара да се чувстваме сякаш се блъскаме в стена. Но с внимателен акцент върху техниката и стратегическите подготвителни асани ще намерим сили бавно да преминем отвъд границите си – стъпка по стъпка.

Всеки път, когато имаме чувството, че сме стигнали до границите си, нека си зададем въпроса – това от ума ли е или от тялото? Ако е от ума, и тялото ни се чувства добре, следва да си зададем следващия въпрос – можем ли да задържим за още едно вдишване и издишване? Ако е физическа невъзможност, трябва да отстъпим и да се съсредоточим върху подготвителните асани.

„Докато разучавах бхуджапидасана падах много пъти и по много начини, които не бих могла да изброя. Не е важно колко пъти ще паднеш, а това да се изправиш обратно и да се опитваш отново и отново всеки път. Запазете позитивна нагласа, фокусирайте се върху техниката, наслаждавайте се на процеса на изграждане на сила и ще имате напредък във вътрешното пътешествие всеки път, когато практикувате” (Кино Макгрегор – йога учител).

По традиция се смята, че бхуджапидасана активира трета чакра – манипура. Този център съхранява енергията на тялото и жизненността, включително вътрешната сила, доверие и смелост. Активирайки манипура чакра с бхуджапидасана, ние прогонваме страха и несигурността. 



Бхуджапидасана е част от първа серия в ащанга йога и е една от първите асани с баланс на ръце, практикувани в сериите. 

Тъй като тази асана е истински предизвикателна, подготвителните пози са съществени (виж по-долу).


Какаво трябва да знаем преди да практикуваме бхуджапидасана

 

Бхуджапидасана е поза с баланс на ръце и затова изисква физическа и умствена издръжливост. Когато работим за разучаването на подобна асана, е лесно да се почувстваме притеснени и неуспешни. Но ако се съсредоточим върху техниката и начина на изпълнение и внимателно се подготвим за асаната, ще усетим сила да се движим бавно и да преодоляваме ограниченията, които може би сами сме си наложили. И както казахме: стъпка по стъпка.

Най-доброто време за практикуване на тази и която и да е йога асана е сутрин. Ако не можем да станем рано или имаме много задачи, които трябва да свършим след ставане, може да практикуваме йога вечер. Трябва да сме сигурни, че стомахът и червата са празни. Добре е да има поне 4-6 часа между последното ядене и практиката. 


Изпълнение

 

Асаните с баланс на ръце са много трудни, защото сме свикнали да носим тежестта си с краката, не с ръцете, и бхуджапидасана или раменна преса определено е един от най-добрите примери за това. Но с някои съвети и умения ще се повдигнем неусетно на ръце.

Започваме изпълнението на асаната от клек или маласана. Стъпалата са на разстояние, малко по-широко от раменете. Държим коленете отворени и ръцете са между тях, дланите са на пода зад глезените. Пръстите на ръцете сочат напред. Навеждаме торса между вътрешните страни на бедрата, така че да гледаме напред. С навеждането на торса, тазобедрените стави трябва да се повдигнат и да застанат в една линия с пода. Стараем се да сложим рамото колкото се може по-добре под коляното. Сгъваме лактите, за да се образува опора. Това ще окръгли гърба. Стягаме удияна бандха. Сега, когато двете ни длани силно натискат в пода, повдигаме едното стъпало, а после и другото, върху горната част на ръцете и пренасяме тежестта на тялото върху тях.

Повдигането става с промяна в центъра на тежестта. Натискаме външната част на ръцете във вътрешните бедра, докато кръстосваме десния глезен върху левия. Погледът е напред. Задържаме асаната. След което сгъваме лакти и я освобождаваме с издишване.

Обикновено когато успеем да изпълним по-трудна асана като бхуджапидасана, това често е свързано с освобождаване от потиснати емоции и самоналожени забрани и чувството е великолепно. 

И най-важната инструкция за изпълнението на бхуджапидасана: без насилие и с удоволствие. Не е нужно да сме крайно сериозни. Ако паднем, можем да се усмихнем, да се посмеем и да опитаме отново. Така че – какво чакаме? Хайде да развием постелката, да загреем и да се предизвикаме с бхуджапидасана – поза за напреднали, с баланс на ръце. 


Съвети и трикове

  • Нека осъзнаването бъде в точката на допир между горната част на ръцете и вътрешните бедра. Натискаме бедрата към ръцете, докато в същото време оказваме натиск с ръцете към краката. Това ще ни помогне да запазим баланс и да задържим асаната за по-дълго.
  • При асаните с баланс на ръце може да помогне, ако отделим момент преди изпълнението и съзнателно си кажем, за да се настроим: „моите ръце са мои крака, моите ръце стават крака.”
  • Балансираме поравно на двете ръце и разпределяме тежестта еднакво на всяка от тях.
  • Гледаме нагоре, не надолу.
  • Нека бъдем търпеливи – повечето асани с баланс на ръце изискват сериозна практика, а при някои като бхуджапидасана, това може да отнеме години. Нека да запомним – докъдето и да сме стигнали в тази асана и в практиката си, ние сме точно, където трябва да бъдем.
  • Бхуджапидасана изисква хубаво отворени тазобедрени стави, така че трябва да се уверим, че сме разгрели добре (виж по-долу – подготвителни асани)

 

Подготвителни асани


Последващи асани

 

Варианти

 

Бхуджапидасана има два варианта – изправен и приведен. В изправения вариант ръцете са прави, в приведения са сгънати в максимално голям ъгъл. Преходът между двата варианта е особено полезен за развиването на координация и сила. Изправеният вариант е за начинаещи и за тези, за които по една или друга причина приведеният не е подгодящ.


Ако сме начинаещи, може да ни е трудно да заемем асаната. При положение, че се опитваме да изпълним бхуджпидасана, но ни е трудно да задържим баланса, използваме помощно блокче или възглавница под седалището.


За напреднали, след като вече сме практикували и сме добри в изпълнението на бхуджапидасана, можем да опитаме пълно изразяване на позата. Всичко, което трябва да направим, е да се наведем напред, така че брадичката да се придвижи към пода. Винаги трябва да помним да не се хвърляме в напредването. Ние сами ще усетим, когато сме готови, и тогава развитието става без усилия.


Ако имаме проблем с намирането на баланс, ако усещаме липса на гъвкавост в тазобедрените стави или болка в китките: слагаме блокче под ръцете.



Заслужава си също така да влезем в позиция като за „прескочи кобила”, след което да седнем на две възглавници и да се опитаме да се повдигнем оттук.



 

Ползи

 

Aсаните с баланс на ръце са чудесен начин за заздравяване на коремните мускули, ръцете, раменете, гърба и за фокусиране на ума. Те са незаменими за развиване на гъвкавост в раменте и баланс в част от тялото, на която по принцип не балансираме, а именно ръцете.
  • Помага за подобряване чувството за баланс и концентрация.
  • Дава сила на китките, раменете, ръцете и горната част на тялото.
  • Отваря тазобедрените стави.
  • Разтяга хубаво коремната област и така се подобрява храносмилането.
  • Бхуджапидасана подхранва щитовидната жлеза. Това контролира сърдечният ритъм, балансира се нервната система, регулира се метаболизмът.
  • Подобрява кръвообращението.
  • Спомага за намаляване на стрес и главоболие.

 

Противопоказания

 

Трябва да внимаваме за някои неща, преди да изпълняваме бхуджапидасана:
  • Да избягваме асаната при травми в китките, лактите, кръста и раменете или при обострени болки в гърба. 
  • Бхуджапидасана е противопоказна при високо кръвно и цервикален спондилит (възпаление в прешлените на врата).


Често срещани грешки

 

Стягане на лопатките или увисване с натоварване на ставите. Поглед надолу, а не напред.

Eдин от най-предизвикателните аспекти на асаните с баланс на ръце, е тревожният ум. Вместо да си играем на “не мога” и „страх ме е”, нека просто приложим: „ще опитам”.

Нека се опитаме с бхуджапидасана – може да открием, че е по-лесна за нас и за тялото ни, отколкото сме си мислели. А може и да я намерим за по-трудна от другите асани с баланс на ръце, които практикуваме.

Каквото и да се получи, нека вярваме, че можем да изпълним бхуджапидасана и ще успеем наистина (може само да отнеме малко повече упражняване и воля).


В ащанга йога на Шри К. Патабхи Джойс

 

Бхуджапидасана е деветнадесетата асана в първа серия и четиринадесетата поза от седящите. Това е първата асана от така наречения „връх” в първа серия – състоящ се от пет предизвикателни асани в средата на серията.

Това е първата асана с баланс на ръце, която задържаме за 5 вдишвания и издишвания. В първата част на серията силата се култивира чрез прехвърляне на тежестта на тялото върху ръцете при скоковете в предния и задния край на постелката, но това е първата същинска асана с баланс на ръце.

Асаната е обобщение и архетип за първа серия, съдържайки есенцията на теорията и практиката, върху които е построена серията: гъвкавост на тазобедрени стави и сухожилията, сила в раменете и здравословно разтягане на гръбначния стълб.

За да започнем да разучаваме тази асана, трябва да имаме определено ниво на гъвкавост в тазобедрените стави. Но името на позата съдържа в себе си и едно от основните действия, необходими за нея: раменна преса или притискане на раменете с краката. Тази двойна необходимост от гъвкавост в съчетание със сила във вътрешните бедра и долната част на корема дава уникална стойност на бхуджапидасана сред останалите асани с баланс на ръце.

Първоначално се изучава заемането на бхуджапидасана и отработването на позата. С времето се интегрира в традиционното броене на винясите.

адо мукха шванасана (куче, гледащо надолу, или планина), свиваме коленете дълбоко, поглеждаме напред, пред ръцете, и се извиваме като котка, готова да се хвърли. Сгъваме и изправяме коленете няколко пъти; опитваме се да усетим връзката с тазобедеренеите стави и дъното на таза. 

След това скачаме с отворени карака, за да ги приземим пред ръцете. Скачаме колкото се може по-напред, за да сложим коленете високо на раменте. Не е проблем, ако китките се повдигнат малко от пода. 

След това отпускаме тежестта назада върху ръцете, разпределяйки тежестта между палците и дланите. Важно е да няма изтръпване на ръцете, което може да подложи на риск структурата на китката и да предизвика синдром на карпалния тунел (болка в китките, най-често от работа с мишката на компютъра). Силно сгъваме ръцете и „сядаме” върху горната им част. Като намерим баланса си на ръце, прибутваме стъпалата по-близо едно до друго, докато не кръстосаме глезените. Допълнителното усилие да кръстосаме глезените си струва. Ако глезените не са кръстосани, дори и стъпалата да са събрани, бхуджапидасан не може същински да проработи.

Натискаме здраво коленете в ръцете и стягаме последните, за да повдигнем стъпалата. Окръгляме гърба. За да намерим баланс, трябва да изследваме ефекта между запазването на таза толкова повдигнат, че стъпалата докосват пода и навеждането му до степен да не изгубим баланс и да паднем. (Трябва да обърнем внимание на ъгъла на бедренета кост – трябва да е леко отворен нагоре.)

И – ето ни бхуджапидасана. Оставаме тук за 5 вдишвания и издишвания, след което или пускаме стъпалата долу и излизаме от асаната (по-скоро прехвърляме тежестта напред, за да си стъпим на стъпалата, отколкото да тупнем на дупе) или със скок се връщаме в дъска. Другият вариант е да останем за пет вдишвания и издишвания в асаната, след което се навеждаме и изправяме няколко пъти в нея.


 Фокус върху

 

В тази асана има най-подчертано развитие в сравнение с всички останали пози в първа серия. Когато сме начинаещ е най-добре да изпълняваме бавно, да я заемаме внимателно и да се правят почивки. След усърдна практика започваме да можем да я задържаме за по-кратко и да скачаме с грация в нея. Всичко е въпрос на търпение.

Така или иначе най-важната част в изпълнението на бхуджапидасана е да поставим краката колкото се може по-високо на ръцете, около или на раменете. След което да ги притиснем едни в други, да заоблим гърба и да натиснем с ръце, сякаш избутваме пода надалеч. Това създава повдигането – иначе асаната ще бъде доста „плоска” и стъпалата няма да са много далече от пода.

Към този момент ние се опитваме да „отбегнем” дълбоката извивка в гръбначния стълб, като се стремим да го запазим в неутрална позиция за навеждането напред. Това е първата асана от първа серия, в която дълбоката извивка се насърчава. Бхуджапидасана е въведение в семейството на асаните с баланс на ръце, в които дълбокото огъване е необходимо за по-пълен достъп до силата на лопатките, и заздравяване на широкия гръбен мускул и страничните коремни мускули. Плитката флексия е необходима при навеждане напред от седнали или изправени асани, поради начина, по който гръбначният стълб прехвърля тежестта към таза; твърде голямото огъване е стресиращо за интервертбалните дискове (порести и малки по размери дискове между дисковете). Когато тежестта на тялото е върху ръцете, дълбокото прегъване не дава същото напрежение. Действително ситуацията е обратната: дълбоката флексия е необходима за да се пазят лопатките, прешлените зад гръдния кош и врата. Без дълбоко огъване тялото „се откачва” от мускулите и лигаментите, които свързват лопатките към ребрата. Без участие на костите има голям риск от преразтягане или хиперексктензия (често изявяваща се като твърди като камък ромбоидни и трапецовидни мускули). Оттук насетне действието по огъването дава стабилност в бхуджапидасана и пази от треперене и клатушкане в нея.

Дълбоката извивка в асаната е особено подчертана при първоначалния скок, повдигането и при скока обратно назад. Горната част на гърба е относително права при наведеният вариант на бхуджапидасана, а извиката се поддържа от кръста.

Други асани с баланс на ръце и дълбоко навеждане са различните бакасани, титибхасана, всички варианти на кукутасана, карандавасана, галавасана и утплутхи. Не всички асани с баланс на ръце обаче споделят общите особености като горните.   


Бхуджапидасана във виняса

 

Забележка: Стъпалата не докосват пода в който и да е момент от описанта по-долу виняса вълна.

От седеж подскачаме и завършваме в повдигнатия вариант на бхуджапидасана. С вдишване окръгляме гърба и поглеждаме напред. С издишване започваме да сгъваме лакти и да се навеждаме напред, докато брадичката леко не докосне пода. Стъпалата трябва да са така насочени, че да ги поемем назад на ръцете, без да докосваме земята. Това е същинската асана: задържаме тук за 5 дихателни цикъла. С вдишване изправяме обратно. Със същото вдишване стягаме краката. С издишване избутваме краката назад в поза тип бакасана и продължаваме с виняса. 
 

Ако имаме травма във врата или сме начинаещ, вместо това се опитваме да сложим короната на главата на пода


Aко работим за това да успеем да стигнем с глава до пода, можем да сложим блокче или възглавница под челото. По този начин ще намалим разстоянието за навеждане; трябва само да сме сигурни, че можем да се вдигнем обратно. Ако имаме проблем със скачането назад, пробваме със стъпка с единия и после с другия крак. Може да се наведем даже леко към противоположната страна, за да имаме малко повече пространство.

Източник: материали от интернет.