петък, 13 април 2018 г.

Маласана

 


Маласана е термин за обозначаване на асаните, базирани на различните видове клек. Названието се използва в йога практиките, развити в западните страни, и може да се отнася до различни асани, общото между които е, че ги изпълняваме от клек.

„Маласана” се състои от две думи на санскрит – „мала” и „асана”, значението е „поза венец” и това е най-често срещаният превод и обяснение на асаната, което приемаме и за настоящата статия. Според Б.К.С. Айенгар названието „маласана” идва от разположението на ръцете, които обгръщат тялото като венец. Названието „маласана” понякога се отнася и до Бхуджапидасана, в която краката са качени на раменете и балансът е на ръце.





Маласана е напред навеждаща асана – гърбът се омекотява и отпуска от главата до опашната кост, а глезените, коленете и тазобедрените стави се огъвкавяват със свиването на краката. Петите издърпват тазобедрените стави надолу, а гърбът се издължава, докато се навежда напред. В добавък към заздравяването и разтягането на стъпалата и глезените, се увеличава и мобилноста на тазобедрените стави. Асаната позволява на мускулите на гърба да се разтворят, освобождава тялото от натрупания стрес от главата до пръстите на краката. Това е една от позите, които задават ритмичен поток на увереност в тялото – всички движения следва да са координирани, за да има увереност, че нито една част не е по-натоварена от другите; сякаш всички части на тялото са изразени поравно.



Заземяване



Йога ни учи, че всяка асана има енергийни качества. Например, някои пози са повдигащи и енергетизиращи, докато други са успокояващи и стабилизращи. Маласана има заземяващ ефект – тя ни свързва с енергията, която протича надолу, позната в йога като апана ваю. Насоченият надолу поток на апана ваю, провокиран от тази асана, се смята, че помага на ума и на тялото да смелят това, което ги дърпа надолу или назад, физически и емоционално. Маласана е добра за практикуване, когато имаме нужда от успокояване.
 
Заземяващите асани в йога ни помагат да се възстановяваме – житейски и духовно, а възстановяването на силите може да е нещо, което сме склонни да забравяме. Нуждата от „заземяване” се удовлетворява с редовното практикуване на тази асана в ежедневните ни упражнения. 

Много от нас в часовете по йога практикуват по-лекия вариант на Маласана – Упавeшасана, при който стъпалата са отворени на ширината на таза, а гръбначният стълб се издължава нагоре. Предизвикателството на Маласана в пълното й изпълнение е, че трябва да сме отпуснали таза до долу в клек, докато същевременно се навеждаме напред. Двете подготвителни пози – Упавeшасана и Маричиасана I, могат да ни помогнат да изпълним същинската асана. Пркатикуването на Упавeшасана ще ни помогне да увеличим диапазона на движение в коленете, тазобедрените стави, глезените и прасците и ще развие стабилността, от която ще се нуждаем, когато започнем да се навеждаме напред. А втората подготвителна поза – вариант на Маричиасана I, ще ни помогне да достигнем до издължаването на торса, необходимо за истинската Маласана.

В същинската асана ние сме в клек със събрани стъпала и раздалечени колене, с ръце, увити отвътре около подбедриците, и чело в пода. Заемайки пълната асана, можем да си представим венец – както е общоприетият превод на „Маласана”. Когато венецът е поставен около врата, цветовете му ни увенчават и сърцето ни също се чувства оградено от кръга на цветната гирлянда. В Индия жестът на пoднасяне на венец е знак за почит, уважение и благодарност. Когато практикуваме Маласана, собствените ни ръце се превръщат в гирлянда, главата ни се навежда надолу, а вниманието се отдръпва навътре. В тази поза няма накъде другаде да гледаме, освен към собственото си сърце. Ефектът от този клек върху тялото и ума е едновременно заземяващ и успокояващ.




Изпълнение

Започваме с Уттанасана със събрани стъпала и ръце в пода на няколко сантиметра пред стъпалата; след което свиваме коленете, така че да клекнем. Ако петите ни не стигат до пода, слагаме навито одеяло под тях.

или

Сядаме в Дандасана („поза тояга”). Сгъваме двата крака един след друг с колене нагоре, стъпала в пода и прасци, доближени до задната част на бедрата. Навеждаме се напред и повдигаме седалището. Заставаме на стъпалата си в клек. Ако петите ни са повдигнати, трябва да подложим нещо под тях.

Със събрани стъпала и пети в пода, отваряме коленете и бедрата встрани. С издишване се протягаме, така че тялото да застане точно между бедрата. Натискаме вътрешната страна на петите надолу, издърпваме двете страни на хълбоците надалече от тазобедрените стави, а гърдите напред. Насочваме вътрешните мускули на бедрата назад, към таза. Нека видим сега дали можем да отпуснем най-горната част на вътрешните бедра към слабините, което ще ни даде свободата да издърпаме торса напред, отдалечавайки го от краката. Докато тазобедрените стави и вътрешните бедра ги дърпаме назад, бедрата ще уравновесяват торса.

Първоначално събираме длани в Анджали мудра и натискаме лактите във вътрешните бедра. Това ще ни помогне да издължим предната част на торса. Натискаме краката отстрани на тялото. След което протягаме ръцете напред, ще сложим дланите на пода, така че подбедриците да се опрат в мишниците. Натискаме палците на ръцете в пода, после увиваме ръцете около външната страна на глезените и хващаме петите. Докато го правим, не позволяваме на хълбоците да се превият или да се дръпнат назад. В тази позиция, с рамене под нивото на коленете, може да разберем как асаната е получила името си – описанието е, че ръцете приличат на гирлянда около врата. Натискаме надолу петите и издишваме, докато сваляме главата към пода.


Наблюдаваме стъпалата. Дали едното от тях не се е наклонило към външния си ръб? Опитваме ли се да ги раздалечим? Натискаме вътрешната част на двете пети поравно и протягаме пръстите на краката напред. Издърпваме горната част на бедрата и тазобедрените стави назад и ако седалището леко се повдига, съзнателно го натискаме надолу, докато доближаваме главата по-близо до пода. Ако може, слагаме челото долу, близо до пръстите на краката. Ако това не е възможно, просто оставаме задната част на врата да се отпусне надолу, без да стягаме гърлото.

Дори и да сме успели да се свием на кълбо в асаната, продължаваме да изтегляме хълбоците и ребрата напред, докато противоположното дърпане идва от тазобедрените стави. Оставаме за няколко дълбоки дишания, за да работим върху баланса в редуването на заземяване надолу и протягане напред, разтваряне и издължаване. Омекотяваме гърлото и позволяваме на цялата задна част на тялото – от опашната кост до главата – да се отпусне в това пълно навеждане напред.



Важно е петите да са в контакт с пода или да са стъпили на одеяло, за да се възпроизведе действието натиск надолу, което издължава вътрешните бедра и позволява издишването да бъде дълбоко. С допрени стъпала, поддържаме натиск с петите, натискаме навън бедрата и коленете едновременно, за да тонизираме и външната страна на краката и да протегнем тялото напред между коленете; започваме да стягаме корема, запазвайки торса изправен и издължен. Протягаме ръцете и гърба напред, длани надолу. Изтегляме страничните ребра напред и надолу, приближавайки лакти към пода. 

Продължаващият натиск надолу с петите ще разтегне глезените, външните бедра и седалищните мускули, позволявайки на тежестта на таза напълно да се отпусне надолу. Вдишаме и издължаваме гърба; издишваме, за да натиснем коленете и тазобедрените стави още повече в сгъването им. Раздалечаваме ръцете и ги протягаме към петите. Увиваме ръцете около подбедриците. Захващайки глезените с ръце, ще можем да отворим ключиците; издърпваме лактите широко встрани и отваряме гръдния кош, избутваме задната част на ребрата навътре, така че горната част на гърба да продължи да се протяга и издължава.  С издишване натискаме надолу с пети, издърпваме областта на пъпа назад и сваляме таза надолу, докато торсът продължава да се издължава напред.

В Маласана сме склонни да полагаме по-голямата част от тежестта във външната страна на стъпалата, но е важно да поддържаме тежест също и във вътрешната. Така ще можем да поддържаме вътрешната ротация на бедрата, което ще ги държи близо до страничните ребра основното, за което трябва да внимаваме в Маласана. Когато се научим да го правим, то ще ни помогне да изпълняваме Курмасана (костенурка). Изпълнението на Курмасана започва от натиска на вътрешната част на стъпала надолу. Наличието на това движение от стъпалата облекчава напрежението в слабините. 


Навеждаме целия торс, така че главата да опре в пода. Използваме възглавница или одеяло за подпиране, ако не успяваме. Дръжим петите и челото в контакт с пода. Поддържайки натиска на краката в ребрата, за да му противодействаме – с вдишване отваряме гръдния кош, ключиците и ребрата. Тазът и главата са отпуснати надолу. Оставаме в асанта за няколко дълбоки дишания. Изправяме се с вдишване.

Aкo e нeoбходимо, можем да променим нещо в асаната, за да намери тялото ни комфорт.

Както с всяка йога поза, в Маласана и във всички действия по заемането и излизането от нея има ритъм. Айенгар казва, че асаните стават ритмични, когато движенията водят до непрекъснат поток от осъзнатост през цялата наша система. Когато сме способни така да координираме движението, че нито една отделна част на тялото да не е претоварена – или пренебрегната – можем да изживеем вътрешния ритъм  като усещане за цялостност в асаната, сякаш всяка част от тялото ни се изразява поравно.

Това трябва да вклюва и петите ни. Петите в най-добрия случай натискат силно в пода и действат като контрапункт на главата, държат ни за земята, докато се навеждаме напред.

За да излезем от асаната, освобождаваме глезените, слагаме ръце на пода пред пръстите на краката, вдишваме и изправяме колене в Уттанасана. Изпъваме задната част на краката, докато отпускаме гърба и врата надолу. Ако практикуваме компактното и отпускащо навеждане напред в Маласана редовно, ще усвоим и изкуството на клякане с лекота. Това умение ще ни бъде полезно навсякъде в живота – независимо дали за да подобри стойката ни или за да се научим да вдигаме тежки неща без опасност за гърба и кръста, или просто липсата на стол наоколо няма да е причина да не да можем да отпочинем и да подвием крак. 

Варианти


Съществуват различни по-лесни или изискващи по-голяма гъвкавост варианти на Маласана. С този термин се назовават леко различаващи се помежду си асани – преди да се заемем с пълния, описан по-горе вариант на Маласана, може да започнем според нуждите си с по-леки етапи на заемане на позата за повече информация вижте тук.





По-сложен вариант е, когато успеем да сплетем пръстите на ръцете зад гърба, вместо да са увити около краката. Тогава асаната се нарича канчясана – „поза златен колан.” 


Грешки, за които да внимаваме

Трябва да противодействаме на естественото желание да разтворим коленете, докато клякаме, заемайки позата. За да предпазим коленете си от травми, първо клякаме, след това отваряме коленете.


Ползи

Асаната въздейства силно на долната част на тялото. Разтяга, заздравява и повишава гъвкавостта на глезените. Maласана може да помогне за освобождаване от скованост и болки в петите и стъпалата, благодарение на нежното разтягане на глезените и на свързващите сухожилия на стъпалата.
  • Разтяга и заздравява слабините и задната част на торса.
  • Повишава мобилността на тазобедрените стави. Помага ни да се сдобием с гъвкавост и чувство за свобода в долната част на таза, да издължаваме гърба и да работим за общия баланс и сила.
  • Разтяга мускулите на гърба. Действа успокояващо в някои случаи на болки в гърба.
  • Тонизира корема и подобрява храносмилането. 
  • Асаната помага за успокояване на ума и заземяване на душите ни.



Противопоказания

Докато асаната може да облекчи дискомфорта и да ни предпазва от деформации, трябва да я изпълняваме с внимание – да влизаме бавно в позата и да не насилваме тялото отвъд неговите граници. Все пак е добре да се консултираме с опитен преподавател или да я избягваме при травми в долната част на гърба, коленете и слабините, при блокажи в тазобедрените стави. И ако имаме някакви заболявания, преди да изпълняваме която и да е асана, е най-добре да се консултираме с лекар или здравен специалист.



Няма коментари:

Публикуване на коментар