четвъртък, 11 август 2016 г.

Урдхва Мукха Шванасана


Урдхва Мукха Шванасана (куче, гледащо нагоре) е назад навеждаща поза, подобна на Бхуждангасана (кобра). Ако разделим двете асани, Урдхва Мукха Шванасана е по-интензивна и ангажира в по-голяма степен основните мускули на тялото, а ръцете поемат по-голяма част от тежестта, тъй като тазът и бедрата са повдигнати. Това увеличава извиването на тялото назад.

Урдхва Мукха Шванасана е част от Поздрава към Слънцето, практикуван в часовете по виняса йога. Асанта може да се изпълнява и самостоятелно със задържане около 15-13 секунди, без затруднение в дишането.



Изпълнение

Легнете по корем на пода. Протегнете крака назад със стъпала, обърнати нагоре. Сгънете лактите и разперете пръстите на ръцете в постелката покрай китките, така че да са относително перпендикулярни на пода.
Вдишвайки, натиснете вътрешната част на дланите и китките силно в постелката и леко с посока назад, сякаш се опитвате да се избутате напред по пода. След което, със следващото вдишване, изправете лактите и едновременно с това повдигнете торса и краката на няколко сантиметра от пода. Дръжте бедрата стегнати и внимателно ги обърнете навътре, ръцете също стегнати, но обърнати навън, така че лактите да са насочени напред.

Натиснете опашната кост към пубисната и повдигнете таза към пъпа. Съберете тазобедрените стави. Ангажирайте седалищните мускули, но без да ги стягате до втвърдяване.

Издърпайте плешките към гърба и отворете страничните ребра напред. Повдигнете върха на гръдната кост, но избягвайте да избутвате предната част на ребрата напред, защото това само ще натовари кръста. Погледнете направо или леко отпуснете главата назад, но внимавайте да не притискате врата и да не напрягате гърлото.

За да увеличите интензивността и да внесете повече лекота в асаната, издърпайте задната част на коленете към прасците и петите. Така горната част на стъпалата Ви ще се получи по-силен натиск в пода – когато го усетите, повдигнете върха на гръдната кост нагоре и напред.

След изпълнението на Урдхва Мукха Шванасана се отпуснете по корем на пода или продължете с Адо Мукха  Шванасана (планина).



За начинаещите: Има тенденция в тази асана да „увисвате” на раменете, което ги повдига към ушите и врата Ви изглежда като на костенурка. За да не е така, активно издърпайте раменете далече от ушите и спуснете подмишниците надолу по гърба, издърпайте плешките към опашната кост и разтворете страничните ребра напред. Ако асаната Ви затруднява, сложете дланите си върху помощно блокче.


Варианти

Понякога е трудно да задържим краката стегнати и повдигнати от пода. Затова преди да изпълните асаната, поставете дебело одеяло, навито под бедрата. Когато сте в позата, леко отпуснете крака върху одеялото, докато натискате опашната кост надолу.

Ако изпълнявате асаната като партньорска практика, другият участник може да Ви помогне да се научите да повдигате гръдния си кош в тази поза. Застанете в позиция с йога колан, вързан около торса (през плешките и под мишниците). Нека партньорът Ви да седне на около 30-40 см. срещу Вас, да хване и издърпа крайщата на колана, докато в същото време упражнява лек натиск със стъпала върху предната страна на раменете Ви. Не натискайте раменете си като съпротива срещу този натиск, а се опитайте да издърпате плешките надолу по гърба, далече от колана.


Подготвителни асани


Последващи асани


  • Назад навеждащи.
  • Урдхва Мукха Шванасана ще Ви помогне да се научите да отваряте гръдния кош в асани като Тадасана и Ваджрасана.


Ползи

·         Подобрява стойката.
·         Заздравява гърба, ръцете и китките.
·         Разтяга гръдния кош и белите дробове, раменете и корема.
·         Стяга задните бедра.
·         Стимулира коремните органи.
·         Помага за облекчаване на лека депресия, изтощение и ишиас.
·         Терапевтичен ефект при асма.

Противопоказания

·         Травми на гърба.
·        Kарпално-тунелен синдром (болезнено състояние, причинено от притискане на ключов нерв в китката).
·         Главоболие.
·         Бременност.





Няма коментари:

Публикуване на коментар