Чатуранга дандасана – въведение

Името на асаната идва от санскрит: „чатур” – “четири”, “анга” – крайника, и „данда” – тояга (отнася се за гръбначния стълб – централният „стълб”, централната тояга-ос или опората на тялото). Така че в груб буквален превод името й би означавало: „поза тояга на четирите крайника”. Може да я наречем още ниска дъска, при която тялото е право, успоредно на пода, и се опира на пръстите на краката и на дланите, с лакти, сгънати под прав ъгъл. Асаната прилича на лицева опора, но дланите са разположени по-близо до корема, а лактите трябва да са плътно до тялото. 

Чатуранга дандасана е основополагаща асана, която ни учи как да усетим центъра си и да активираме краката, което ще ни е от полза в позите с баланс на ръце. Тя заздравява важни мускулни групи и спомага за цялостната ни добра форма.

 

В часовете по виняса йога Чатуранга дандасана е част от Поздрава към Слънцето. При винясите асаната се изпълнява с издишване и поглед напред. 

В йога практика без виняси, асаната се задържа за определен период от време, например за 30 секунди, без да се ограничава дишането.

Изпълнение

 

От дъска дайте раменете леко по-напред от китките, краката са на пръсти, отворени на ширината на таза, натиснете петите назад, сякаш иската да ги опрете в стена зад Вас. Едновременно с натискането назад на петите, ангажирате бедрените мускули и активизирайте долната част на тялото, протегнете гръдната кост напред, образувайки права, изчистена линия на енергията от короната на главата до стъпалата. С вдишване изтеглете раменете и бедрата нагоре, далеч от пода, издърпайте долната част на тялото нагоре и навътре и отпуснете опашната кост към пода. С издишване, сгънете лактите, дръжте ги над китките, прибрани до торса, в досег с ребрата. Бавно се спуснете към пода, държейки тялото право като дъска, не позволявайте нито на корема да увисва, нито на седалището да се издига нагоре. Сведете поглед надолу, на около 15 сантиметра на пода пред Вас или практикувайте насагра дрищи (поглед към върха на носа), и продължете да се спускате, докато раменете Ви не застанат на същата височина като лактите. Продължете да натискате назад с петите, напред с короната на главата и гръдната кост, дишайки.

 

Стегнете бедрата и седалището. През цялото време имаме външна ротация на ръцете (вътрешната част на лактите сочи напред). За да излезете от асаната, издишайте и отпуснете корема на пода или натиснете с длани до дъска, куче, гледащо нагоре (http://spiritlot.blogspot.bg/2016/08/blog-post.html - ако сте в добра форма и силни гръб и ръце) или до куче, гледащо надолу (планина).

Анатомия

 

Гръбначният стълб и сакроилиачната става са неутрални. Тазобедрените стави са притворени във вътрешна ротация, в неутрална екстензия. Коляното е протегнато. Лопатките са протегнати или неутрални. Гленохумералната става (основната става на рамото) е неутрална. Китките на ръцете са стегнати. Външните и вътрешните коси коремни мускули, правият коремен мускул и малкият поясен мускул работят в посока, отдалечаване от центъра, за да стабилизират гръбначния стълб, а мускулите на гърба работята концентрично. Сухожилията, големият привеждач (Аdductor Magnus) и големият седалищен мускул работят в посока навътре по краката, докато големият поясен мускул (Psoas Major), хълбочният мускул и правият мускул на бедрото работят в посока навън, запазвайки таза в неутрална екстензия. Мускулът на прасеца и плоският мускул карат предния голямо-пищялен мускул да обръща стъпалото назад, и накрая – вътрешните и външните мускули на стъпалото също са активни.

В горната част на тялото предният зъбчат мускул (serratus anterior) работи в посока навън, за да предотврати отлепянето на лопатката. Мускулите на ротаторния маншон включват субскапуларис (който защитава предната страна на ставата), инфраспинатус и терес минор (последните два дават външа ротация на раменната кост срещу придърпването на мускулите пекторалис и коракобрахиалис). 

Големият гръден мускул, малкият гръден мускул, коракобрахиалисът и трицепсът работят в посока навън. Облият пронатор, вътрешните и външните мускули на ръката също са активни.

Ползи

Асаната помага за тонизиране на ръцете и мускулите им, не само в горната, но и в долната част, развива сила и гъвкавост в китките, тонизира коремните мускули и спомага за изграждането на обща мускулна маса. 

Култивирането на сила и лекота в Чатуранга може да има силно позитивно влияние върху един важен елемент от физическото здраве: позата. Защо? Защото в тази асана работим с поддържането на анатомично неутрална позиция срещу хоризонталното привличане на гравитацията. Това е невероятен начин за увеличаване на силата и стабилността в мускулите на гърба и корема, необходими ни за поддържането на  изправена стойка по всяко време на деня. А стойката ни, начинът, по който стоим изправени, влияе върху всяко ниво на съществуването ни – от структурно до клетъчно.

Способността или неспособността на клетките ни да функционират оптимално е директен резултат от физическата им форма. Лошата поза може буквално да накара клетките да функционират неправилно, защото са били притиснати или разтегнати отвъд естествената им форма. Позата ни може да създаде ограничение в кръвотока, което да доведе до намалено захранване на клетките с кислород и нутриенти и намалена елиминация на отпадни продукти и токсини. Лошата стойка може да доведе до болки във врата и гърба, дори до увреждания.

Изправената стойка с вдигната глава и отворени гърди има и позитивен енергиен ефект. Направете експеримент – нека за момент раменете Ви да се смъкнат, гръдният кош и сърцето да потънат навътре, а погледът – надолу, към пода. Останете за няколко вдишвания и издишвания така, за да усетите емоционалния тон на формата, заета от тялото. След което върнете раменете назад, повдигнете сърцето и главата. Останете за няколко вдишвания и издишвания така. Забелязвате ли промяна в това как се чувствате?

Всеки път, когато се спускаме в Чатуранга и се изправяме отново след това в дъска, в кобра или в Урдхва мукха шванасана, можем да си кажем тихичко „благодаря” за възможността да укрепим силата на тялото си, а това ни позволява да се чувстваме в най-добра форма на физическо и емоционално ниво.

В следващите постове ще продължим с анализ на асаната, инструкции за правилното й изпълнение и информация как да се пазим от възможни травми.

Aдо Мукха Шванасана (Планина)

Адхо Мукха Шванасана („планина”, както често се нарича асаната в часовете на българските преподаватели, или „куче, гледащо надолу” в превод) е една от позите в традиционния Поздрав към Слънцето, но наред с това е и една чудесна йога асана сама по себе си. Името й идва от санскрит: „адхас” означава „долу, надолу”, „мукха” означава „лице”, „швана” означава „куче” и „асана” – поза.

Адхо Мукха Шванасана може да се практикува от всеки начинаещ, а за да се извлекат всичките й ползи, трябва да се практикува ежедневно.

Анатомичен фокус:

Основни мускули, участващи в изпълнението на асаната:

• Трапецовиден мускул, широк гръбен мускул,  трицепси, голям седалищен мускул, сухожилия – всъщност участва цялото тяло.

Вторични мускули:

• Ромбоиден мускул, мускулите на ротаторния маншон, преден, страничен и заден делтовиден мускул, мускулите разгъвачи (екстензори), сератус антериор, плосък мускул, гастрокнемиус.

Изпълнение

Застанете на колене на пода. Нека коленете да са точно под таза Ви, на около 17 см. едно от друго, а дланите да са малко по-напред от раменете. Гърбът е прав и без напрежение. Разперете пръстите на ръцете, показалците – успоредни или леко навън, и стъпете с пръстите на краката в пода.

С издишване вдигнете коленете от пода. Тазът се избутва към тавана, така че тялото да образува обърната форма V. Отначало запазете коленете леко свити, а петите – повдигнати. Издърпайте опашната кост далече от задната част на таза и я натиснете леко към пубисната кост. В противовес на това, повдигнете седалищните кости нагоре и от вътрешната страна на глезените изтеглете вътрешната част на краката към слабините. Гърбът е прав, ребрата в предната част на гръдния кош са избутани назад.

След това, с издишване натиснете горната част на бедрата назад, а петите – надолу към пода (независимо дали го стигат или не). Стъпалата са на ширината на таза, успоредни едно на друго. Пръстите на краката сочат напред. Стегнете коленете, но се убедете, че не са блокирани. Стегнете външните бедра и завъртете горната им част леко навътре. Затворете предната част на таза.

Дланите са отворени като морска звезда, натискаме в пода с показалец и палец. Стегнете външната част на ръцете и натиснете активно основата на показалците в пода. От тези две точки повдигнете вътрешната им страна от китките до раменете. Ръцете са прави, лактите – към тавана. Ако имате твърде гъвкави лакътни стави, запазете ги леко свити, за да ги предпазите. Обръщането на лактите нагоре, към тавана, ще включи трицепсите и ще заздрави ръцете. Опитайте се да отлепите лопатките от гърба, след това ги раздалечете и ги изтеглете към опашната кост. Нека главата остане между ръцете, да не увисва. Раменете са широко отворени и без напрежение. Ръцете са в една линия с ушите, което държи врата издължен.

Ако сухожилията Ви са много опънати или стегнати, коленете са свити, за да може гръбначният стълб да се издължи напълно. Пъпът е издърпан към гърба, което активира и корема.

Погледът е насочен към пъпа. Фокусирайте се върху дъха, докато задържате в асаната, с дълбоко, равномерно вдишване и издишване, създавайки енергийна вълна по тялото.

Останете в Адо Мукха Швасана от 1 до 3 минути. След което свалете коленете на пода с издишане и си починете в Баласана (детскапоза).

Ползи от Адо Мукха Шванасана

Преимуществата на планина според големият йога учител БКС Айенгар са, че асаната разтяга раменете, краката, гърба и цялото тяло; увеличава силата в тялото, особено в ръцете, краката и стъпалата; облекчава чувството за умора, подобрява имунната система, храносмилането и притока на кръв към синусите, успокоява ума и повдига настроението.

• Асаната енергетизира и подмладява тялото.
• Издължава гръбначния стълб и освобождава напрежението от горната, средната и долната част на гърба, заздравява мускулите на гръдния кош и увеличава капацитета на белите дробове.
• Заздравява и тонизира сухожилията, прасците, сводовете на ходилата, ръцете и дланите.
• Тъй като при асаната тежестта на тялото се поема от ръцете и краката, това помага за заздравяване на костите и служи като превенция за остеопороза.
• Подобрява работата на храносмилателната система.
• Прави тялото по-силно, особено ръцете, раменете, краката и стъпалата.
• Тялото се разтяга във всички посоки само с една единствена поза.
• Подпомага тонизирането на мускулите.
• Засилва кръвотока към главата.
• Благодарение на засиления поток на кръв към горната част на тялото, асната може да помогне за подобряване на мозъчните функции и познавателните способности и да намали тревожността и депресията.
• Успокоява ума и помага за облекчаване на болки в гърба, главоболие, безсъние и възстановяване след изтощение.
• Намалява напрежението в сърцето, което забавя ритъма си, за да може кръвта да нахлуе към мозъка.
• Помага за облекчаване на симптомите на менопауза.
• Адо Мукха Шванасана е лек вариант на обърната поза, която облекчава нервната система и помага за освобождаване от стреса. Обърнатите пози са изключително важни, защото обръщат посоката на гравитацията в тялото и променят посоката на движение на кръвта и лимфата.
• В емоционално отношение Адо Мукха Шванасана обръща нещата с главата надолу и ни помага да видим света от различен ъгъл.
• Помага да засилим вярата в себе си.

Противопоказания:

• Избягвайте асанта, ако страдате от високо кръвно, проблеми с китките като синдром на карпалния тунел или артрит, отлепена ретина на окото, слаби капиляри в очите, изкълчено рамо, раменни травми или диария.
• Инфекция на окото или на вътрешното ухо.
• Избягвайте асаната при напреднала бременност.

Варианти:

·         Облекчете напрежението в китките, като поставите подложка под дланите си или изпълните асаната на лакти.

      Сложете дланите на блокчета или се хванете за седалката на стол, за да освободите напрежението от раменете и да ги отворите.

Урдхва Мукха Шванасана

Урдхва Мукха Шванасана (куче, гледащо нагоре) е назад навеждаща поза, подобна на Бхуждангасана (кобра). Ако разделим двете асани, Урдхва Мукха Шванасана е по-интензивна и ангажира в по-голяма степен основните мускули на тялото, а ръцете поемат по-голяма част от тежестта, тъй като тазът и бедрата са повдигнати. Това увеличава извиването на тялото назад.

Урдхва Мукха Шванасана е част от Поздрава към Слънцето, практикуван в часовете по виняса йога. Асанта може да се изпълнява и самостоятелно със задържане около 15-13 секунди, без затруднение в дишането.

Изпълнение

Легнете по корем на пода. Протегнете крака назад със стъпала, обърнати нагоре. Сгънете лактите и разперете пръстите на ръцете в постелката покрай китките, така че да са относително перпендикулярни на пода.

Вдишвайки, натиснете вътрешната част на дланите и китките силно в постелката и леко с посока назад, сякаш се опитвате да се избутате напред по пода. След което, със следващото вдишване, изправете лактите и едновременно с това повдигнете торса и краката на няколко сантиметра от пода. Дръжте бедрата стегнати и внимателно ги обърнете навътре, ръцете също стегнати, но обърнати навън, така че лактите да са насочени напред.

Натиснете опашната кост към пубисната и повдигнете таза към пъпа. Съберете тазобедрените стави. Ангажирайте седалищните мускули, но без да ги стягате до втвърдяване.

Издърпайте плешките към гърба и отворете страничните ребра напред. Повдигнете върха на гръдната кост, но избягвайте да избутвате предната част на ребрата напред, защото това само ще натовари кръста. Погледнете направо или леко отпуснете главата назад, но внимавайте да не притискате врата и да не напрягате гърлото.

За да увеличите интензивността и да внесете повече лекота в асаната, издърпайте задната част на коленете към прасците и петите. Така горната част на стъпалата Ви ще се получи по-силен натиск в пода – когато го усетите, повдигнете върха на гръдната кост нагоре и напред.

След изпълнението на Урдхва Мукха Шванасана се отпуснете по корем на пода или продължете с Адо Мукха  Шванасана (планина).

За начинаещите: Има тенденция в тази асана да „увисвате” на раменете, което ги повдига към ушите и врата Ви изглежда като на костенурка. За да не е така, активно издърпайте раменете далече от ушите и спуснете подмишниците надолу по гърба, издърпайте плешките към опашната кост и разтворете страничните ребра напред. Ако асаната Ви затруднява, сложете дланите си върху помощно блокче.

Варианти

Понякога е трудно да задържим краката стегнати и повдигнати от пода. Затова преди да изпълните асаната, поставете дебело одеяло, навито под бедрата. Когато сте в позата, леко отпуснете крака върху одеялото, докато натискате опашната кост надолу.

Ако изпълнявате асаната като партньорска практика, другият участник може да Ви помогне да се научите да повдигате гръдния си кош в тази поза. Застанете в позиция с йога колан, вързан около торса (през плешките и под мишниците). Нека партньорът Ви да седне на около 30-40 см. срещу Вас, да хване и издърпа крайщата на колана, докато в същото време упражнява лек натиск със стъпала върху предната страна на раменете Ви. Не натискайте раменете си като съпротива срещу този натиск, а се опитайте да издърпате плешките надолу по гърба, далече от колана.

Подготвителни асани

·       Бхуджангасана

·       Сету Бандхасана (полумост) 

Последващи асани

• Назад навеждащи.
• Урдхва Мукха Шванасана ще Ви помогне да се научите да отваряте гръдния кош в асани като Тадасана и Ваджрасана.

Ползи

·         Подобрява стойката.

·         Заздравява гърба, ръцете и китките.

·         Разтяга гръдния кош и белите дробове, раменете и корема.

·         Стяга задните бедра.

·         Стимулира коремните органи.

·         Помага за облекчаване на лека депресия, изтощение и ишиас.

·         Терапевтичен ефект при асма.

Противопоказания

·         Травми на гърба.

·        Kарпално-тунелен синдром (болезнено състояние, причинено от притискане на ключов нерв в китката).

·         Главоболие.

·         Бременност.